چی بخوریم؟ راهنمای کاهش وزن با تنظیم انسولین
چاقی یک اختلال هورمونی است که بر تنظیم چربی در بدن تأثیر می‌گذارد. انسولین، به‌عنوان هورمون اصلی در افزایش وزن، نقش کلیدی در این فرایند دارد. بنابراین، یکی از رویکردهای منطقی برای کاهش وزن، پایین آوردن سطح انسولین است. راه‌های متعددی برای کاهش سطح انسولین وجود دارد که باید از همه آنها بهره بگیریم.
پنج مرحله اساسی برای کاهش وزن شامل موارد زیر هستند:
- کاهش مصرف قندهای افزوده‌شده
- کاهش مصرف غلات تصفیه‌شده
- تعدیل مصرف پروتئین
- افزایش مصرف چربی‌های طبیعی
- افزایش مصرف فیبر و سرکه
در ادامه، به توضیح این مراحل به صورت دقیق می‌پردازیم.
مرحله ۱: کاهش مصرف قندهای افزوده‌شده
قندها باعث تحریک ترشح انسولین می‌شوند، اما مسئله به همینجا ختم نمی‌شود. مهم‌ترین دلیل اثر چاق‌کنندگی قندها این است که انسولین را هم بلافاصله و هم در درازمدت بالا نگه می‌دارند. قندهای افزوده شده مثل ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا به‌ویژه اثرات چاق‌کننده بیشتری دارند. فروکتوز موجود در این مواد مستقیماً به ایجاد مقاومت به انسولین در کبد کمک می‌کند و با گذشت زمان منجر به افزایش سطح انسولین می‌شود.
در حالی که برخی مواد غذایی طبیعی مانند میوه‌ها و شیر حاوی قندهای طبیعی هستند، قندهای افزوده شده در غذاهای فرآوری‌شده غالباً در غلظت‌های بسیار بالاتری وجود دارند. این تفاوت در غلظت و مقدار، قندهای طبیعی را از قندهای افزوده شده متمایز می‌کند.
حذف قندها از رژیم غذایی
نخستین گام برای کاهش مصرف قند، حذف قندان و شکردان از روی میز غذا است. هیچ دلیلی برای افزودن شکر به غذاها و نوشیدنی‌ها وجود ندارد. اما باید توجه داشت که قندها معمولاً در بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده پنهان هستند و اجتناب از آنها همیشه ساده نیست.
توجه به برچسب مواد غذایی
قندهای افزوده‌شده در بسیاری از محصولات با نام‌های مختلفی نشان داده می‌شوند. نام‌هایی مانند:
- ساکارز
- گلوکز
- فروکتوز
- مالتوز
- دکستروز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شهدها و عسل
این موارد همگی نشان‌دهنده وجود قند در محصولات غذایی هستند. بسیاری از سس‌ها، سس‌های سالاد و چاشنی‌ها نیز حاوی مقادیر زیادی قند هستند. بنابراین، همیشه برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید.
برای دسر چه کنیم؟
بیشتر دسرها باید به راحتی از رژیم غذایی حذف شوند. دسرها عمدتاً شیرین هستند و طعم‌های مکمل به آنها اضافه می‌شود. نمونه‌هایی از دسرهای رایج شامل کیک، پودینگ، کلوچه، پای سیب، موس، بستنی، شربت و آب‌نبات‌ها هستند.
اما در مورد دسر چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟ به جوامع سنتی نگاه کنید. بهترین دسرها میوه‌های تازه فصلی هستند که ترجیحاً به صورت محلی کشت می‌شوند. یک کاسه از توت یا گیلاس با خامه، یک راه حل خوشمزه برای پایان دادن به یک وعده غذایی است. مثالی دیگر، یک بشقاب کوچک از آجیل و پنیر است.
شکلات تلخ با بیش از ۷۰ درصد کاکائو، یک دسر سالم دیگر است. شکلات تلخ، به‌طور طبیعی حاوی شکر نیست و نسبت به شکلات‌های شیری که حاوی مقادیر زیادی شکر هستند، سالم‌تر است. شکلات‌های تلخ و نیمه شیرین همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها و فلاوانول‌ها هستند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف شکلات تلخ به کاهش فشار خون، کاهش مقاومت به انسولین و بهبود وضعیت قلبی کمک می‌کند.
آجیل، در حد اعتدال، یکی دیگر از گزینه‌های خوب است. اکثر آجیل‌ها سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم هستند، کربوهیدرات کمی دارند یا اصلاً کربوهیدرات ندارند و همچنین دارای فیبر بالایی هستند که مزایای آنها را افزایش می‌دهد. آجیل ماکادمیا، بادام هندی و گردو نمونه‌هایی از آجیل‌های عالی از نظر ارزش غذایی هستند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که بین افزایش مصرف آجیل و سلامت بهتر، از جمله کاهش بیماری قلبی و دیابت، ارتباط وجود دارد. مغز پسته، سرشار از آنتی‌اکسیدان گاما توکوفرول و ویتامین‌هایی مانند منگنز، کلسیم، منیزیم و سلنیوم است که به‌طور گسترده در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف می‌شود. یک مطالعه اخیر در اسپانیا نشان داد که افزودن ۱۰۰ پسته به رژیم غذایی روزانه باعث بهبود گلوکز ناشتا، کاهش سطح انسولین و مقاومت به انسولین می‌شود.
این بدان معنا نیست که شکر را برای همیشه حذف کنید. شیرینی‌ها همیشه نقش مهمی در جشن‌ها دارند. کلمه کلیدی در اینجا “گاه به گاه” است. دسر نباید هر روز مصرف شود.
با این حال، اگر هدف شما کاهش وزن است، اولین قدم اصلی شما باید محدود کردن شدید قند باشد. شکر را با شیرین‌کننده‌های مصنوعی جایگزین نکنید، زیرا آنها نیز به اندازه قند انسولین را افزایش می‌دهند و به همان اندازه فرد را مستعد ابتلا به چاقی می‌کنند.
میان وعده نخورید.
میان وعده سالم یکی از بزرگترین فریب‌های کاهش وزن است. انسان‌ها نمی‌توانند مانند برخی از حیوانات تمام وقت خود را صرف خوردن کنند. از زمان‌های قدیم، اکثر مردم فقط سه وعده غذایی در روز می‌خوردند. خوردن مداوم غذا و تحریک مداوم انسولین در نهایت منجر به مقاومت به انسولین می‌شود.
راه حل چیست؟ میان وعده نخورید. آیا میان وعده لازم است؟ نه. به سادگی این سوال را از خود بپرسید: آیا واقعا گرسنه هستید یا فقط بی‌حوصله‌اید؟ تنقلات را کاملاً دور از دسترس قرار دهید. اگر عادت به خوردن میان وعده دارید، این عادت را با چیزی جایگزین کنید که کمتر برای سلامتی شما مضر باشد. شاید یک فنجان چای سبز بعد از ظهر باید عادت جدید شما باشد. پاسخ ساده این سوال این است: در زمان میان وعده چه بخورید؟ هیچ چیز. تنقلات نخورید و زندگی خود را ساده کنید.
مصرف صبحانه را اختیاری کنید.
بدون شک، صبحانه بحث‌برانگیزترین وعده غذایی روز است. توصیه به خوردن چیزی، هر چیزی، به محض اینکه از رختخواب خارج می‌شوید، اغلب شنیده می‌شود. اما صبحانه باید از مقام “مهم‌ترین وعده غذایی روز” به “وعده غذایی” پایین بیاید. ملل مختلف سنت‌های صبحانه متفاوتی دارند.
بزرگترین مشکل این است که غذاهایی که در صبحانه مصرف می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و شکر هستند. غلات صبحانه، به‌ویژه آن‌هایی که خاص کودکان هستند، از بدترین مواد غذایی به شمار می‌روند. این غذاها به‌طور متوسط حاوی ۴۰ درصد بیشتر قند نسبت به بزرگسالان هستند.
یک قانون ساده که باید رعایت کنید این است: از غلات شیرین برای صبحانه استفاده نکنید. در صورت لزوم، غلاتی را انتخاب کنید که حاوی کمتر از ۰.۸ قاشق چای‌خوری (۴ گرم) شکر در هر وعده باشند.
بسیاری از اقلام صبحانه که از نانوایی یا سوپرمارکت تهیه می‌کنیم نیز بسیار مشکل‌ساز هستند، مانند: کلوچه، کیک، بیسکوییت و نان میوه‌ای. این‌ها نه تنها حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند، بلکه اغلب با شکر و مربای شیرین نیز مصرف می‌شوند. نان نیز معمولاً حاوی قند است و با مربا و ژله شیرین خورده می‌شود. کره بادام‌زمینی نیز اغلب حاوی شکرهای اضافه شده است.
ماست‌های سنتی و یونانی غذاهای مغذی هستند. اما ماست‌های تجاری معمولاً با مقادیر زیادی شکر اضافه شده و طعم‌دهنده‌های میوه تهیه می‌شوند.
بلغور جو دوسر یکی دیگر از غذاهای سنتی و سالم است. جو کامل و جو دوسر انتخاب‌های خوبی هستند، اما به دلیل اینکه حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند، برای تجزیه شدن به حرارت و زمان پخت طولانی نیاز دارند. از بلغور جو دوسر فوری اجتناب کنید، زیرا به شدت فرآوری و تصفیه شده و حاوی مقادیر زیادی شکر و طعم‌دهنده است و بیشتر محتوا و ارزش غذایی آن از بین رفته است. بلغور جو دوسر فوری ممکن است حاوی ۳/۴ قاشق چای‌خوری (۱۳ گرم) شکر در هر وعده باشد.
تخم‌مرغ، که قبلاً به دلیل نگرانی از کلسترول از آن دوری می‌کردید، گزینه مناسبی است. سفیده تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و زرده حاوی ویتامین‌های زیاد و مواد معدنی از جمله کولین و سلنیوم است. تخم‌مرغ به ویژه منبع خوبی از لوتئین و زآگزانتین است، آنتی‌اکسیدان‌هایی که ممکن است به محافظت در برابر مشکلات چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید کمک کنند. کلسترول موجود در تخم‌مرغ ممکن است با تغییر ذرات کلسترول به ذرات بزرگ‌تر و کمتر آتروژنیک به نمایه کلسترول کمک کند. مطالعات اپیدمیولوژیک هیچ ارتباطی بین افزایش مصرف تخم‌مرغ و افزایش خطر بیماری‌های قلبی نشان نداده است.
در فکر کردن به اینکه صبحانه چه بخورید، این را در نظر بگیرید: اگر گرسنه نیستید، اصلاً چیزی نخورید. اما خوردن صبحانه در صبح نیز هیچ مشکلی ندارد، درست مثل هر وعده غذایی دیگر. پس اگر گرسنه نیستید و یا وقت غذا خوردن ندارید، صبحانه نخورید!
نوشیدنی‌ها: بدون قند اضافه
نوشیدنی‌های قنددار یکی از منابع اصلی قندهای اضافی در رژیم غذایی ما هستند و شامل تمام نوشابه‌ها، چای‌های شیرین شده، آب‌میوه، پانچ میوه، نوشیدنی‌های ویتامینی، اسموتی‌ها، شیک‌ها، لیموناد، شکلات یا شیر طعم‌دار، قهوه سرد و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌شود. همچنین، نوشیدنی‌های داغ مانند شکلات داغ، موکاچینو، کافه موکا و قهوه و چای شیرین نیز به این فهرست اضافه می‌شوند. نوشیدنی‌های الکلی نیز مقادیر قابل توجهی شکر دارند، زیرا از تخمیر قندها و نشاسته‌ها به دست می‌آیند و مخمرها قندها را می‌خورند و به الکل تبدیل می‌کنند. با این حال، مصرف متوسط شراب قرمز تأثیری بر افزایش انسولین یا اختلال در حساسیت به انسولین ندارد.
پس چه چیزی برای نوشیدن باقی می‌ماند؟ بهترین گزینه آب ساده یا آب گازدار است. افزودن برش‌های لیمو، پرتقال یا خیار به آب، گزینه‌های خوشمزه‌ای برای طعم‌دار کردن آن هستند. همچنین، چندین نوشیدنی سنتی و خوشمزه دیگر نیز وجود دارند.
قهوه: سالم‌تر از آنچه فکر می‌کنید
قهوه به دلیل محتوای بالای کافئینی که دارد، گاهی اوقات به‌عنوان یک نوشیدنی ناسالم تلقی می‌شود. با این حال، تحقیقات اخیر به نتیجه معکوس رسیده‌اند. قهوه منبع خوبی برای آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم، لیگنان‌ها و اسید کلروژنیک است.
به‌نظر می‌رسد قهوه و حتی نوع بدون کافئین آن، از ابتلا به دیابت نوع ۲ محافظت می‌کند. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۰۹، هر فنجان قهوه اضافی در روز خطر ابتلا به دیابت را تا ۷ درصد کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای در مورد سرطان و تغذیه تخمین زده که نوشیدن حداقل سه فنجان قهوه یا چای در روز خطر ابتلا به دیابت را تا ۴۲ درصد کاهش می‌دهد.
نوشیدن قهوه با کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصدی کل مرگ و میر مرتبط است. همچنین، قهوه ممکن است از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر، بیماری پارکینسون، سیروز کبدی و سرطان کبد محافظت کند.
توصیه من به شما مصرف حداکثر ۲ فنجان قهوه، آن هم صبح‌ها است؛ زیرا کافئین موجود در آن می‌تواند خواب شب شما را مختل کند. دانه‌های قهوه را در ظروف دربسته و دور از رطوبت، گرما و نور نگهداری کنید. دانه‌ها را درست قبل از دم کردن آسیاب کنید، چراکه طعم و مزه قهوه به سرعت پس از آسیاب کردن از بین می‌رود. می‌توانید از دارچین، روغن نارگیل، عصاره وانیل، عصاره بادام و خامه برای طعم‌دار کردن قهوه خود استفاده کنید، اما از افزودن شکر یا سایر شیرین‌کننده‌ها خودداری کنید.
چای
بعد از آب، چای محبوب‌ترین نوشیدنی در جهان است و انواع مختلفی دارد. چای سیاه، رایج‌ترین نوع است و تقریباً ۷۵ درصد مصرف جهانی را تشکیل می‌دهد. در این نوع چای، برگ‌های برداشت شده به طور کامل تخمیر می‌شوند و به چای رنگ سیاه می‌دهند. چای سیاه نسبت به انواع دیگر کافئین بیشتری دارد. چای اولانگ نیمه‌تخمیر شده است، به این معنی که دوره کوتاه‌تری از تخمیر را پشت سر می‌گذارد. چای سبز نیز غیر تخمیری است؛ در این نوع چای، برگ‌های تازه برداشت شده بلافاصله تحت فرآیند بخارپزی قرار می‌گیرند تا تخمیر متوقف شود، که به چای سبز طعمی لطیف‌تر می‌دهد. چای سبز به طور طبیعی کافئین بسیار کمتری نسبت به قهوه دارد و این نوشیدنی را برای کسانی که به اثرات محرک کافئین حساس هستند، ایده‌آل می‌کند.
چای سبز حاوی غلظت زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام کاتچین است، به ویژه اپی‌گالوکاتچین-3-گالات. کاتچین‌ها ممکن است در مهار آنزیم‌های گوارشی کربوهیدرات نقش داشته باشند و در نتیجه باعث کاهش سطح گلوکز و محافظت از سلول‌های بتای پانکراس شوند. تخمیر (چای سیاه) کاتچین‌ها را به انواع تافلاوین تغییر می‌دهد و پتانسیل آنتی‌اکسیدانی چای سبز و چای سیاه را مشابه هم می‌کند. اعتقاد بر این است که پلی‌فنول‌های موجود در چای سبز به افزایش متابولیسم کمک کرده و ممکن است به چربی‌سوزی یاری رسانند. بسیاری از مزایای سلامتی به مصرف چای سبز نسبت داده شده است، از جمله افزایش اکسیداسیون چربی در طول ورزش، افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت و کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان.
مطالعات نشان می‌دهند که چای سبز به کاهش وزن کمک می‌کند، اگرچه تأثیر آن نسبتاً کم است. همچنین، نوشیدن چای خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۴ تا ۱۸ درصد کاهش می‌دهد.
همه چای‌ها را می‌توان به‌عنوان نوشیدنی‌های گرم یا سرد میل کرد و انواع بی‌نهایت چای برای هر سلیقه‌ای موجود است. می‌توان با اضافه کردن پوست لیمو، پوست پرتقال، دارچین، هل، وانیل، نعناع و زنجبیل چای را طعم‌دار کرد. دمنوش‌های گیاهی نیز نوشیدنی‌های عالی و بدون قند اضافی هستند و می‌توان آنها را گرم یا سرد میل کرد. برخی از انواع محبوب آن شامل چای نعناع، بابونه، زنجبیل، اسطوخودوس، بادرنجبویه، هیبیسکوس و گل رز است. افزودن دارچین یا سایر ادویه‌ها می‌تواند طعم خوبی به این نوشیدنی‌ها بدهد.
آب قلم، آبگوشت استخوان
سنت‌های آشپزی تقریباً در همه فرهنگ‌ها شامل آبگوشت استخوانی مغذی و خوشمزه است. برای تهیه آبگوشت استخوان، استخوان‌های حیوانات را با افزودن سبزیجات، گیاهان و ادویه‌جات برای طعم‌دهی می‌جوشانند. مدت زمان طولانی جوشیدن (چهار تا چهل و هشت ساعت) بیشتر مواد معدنی، ژلاتین و مواد مغذی آن را آزاد می‌کند و افزودن مقدار کمی سرکه در طول پخت و پز به آزاد شدن مواد معدنی بیشتر کمک می‌کند. آبگوشت استخوان حاوی اسیدهای آمینه‌ای مانند پرولین، آرژنین و گلیسین و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و فسفر است.
استخوان‌های حیوانات معمولاً در فروشگاه‌های مواد غذایی در دسترس هستند، اما آبگوشت‌های تهیه شده به‌صورت تجاری هیچ شباهتی با انواع خانگی ندارند. آبگوشت‌های از پیش بسته‌بندی شده اغلب به طعم‌دهنده‌های مصنوعی و MSG برای ارائه طعم تکیه دارند و بسیاری از مواد معدنی، مواد مغذی و ژلاتین در آنها وجود ندارد.
مرحله ۲: کاهش مصرف غلات تصفیه شده
غلات تصفیه شده مانند آرد سفید، ترشح انسولین را تقریباً بیشتر از هر ماده غذایی دیگری تحریک می‌کنند. با کاهش مصرف آرد و غلات تصفیه شده، می‌توانید پتانسیل کاهش وزن خود را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشید. آرد سفید که تمام مواد مغذی خود را از دست داده است، می‌تواند به راحتی از رژیم غذایی حذف شود.
غلات سبوس‌دار و کامل نسبت به آرد سفید، حاوی ویتامین‌ها و فیبر بیشتری هستند. فیبر موجود در سبوس به محافظت در برابر افزایش سطح انسولین کمک می‌کند. با این حال، محصولات کارخانه‌ای مانند آرد غلات سفید و فرآوری شده معمولاً فاقد مواد مغذی هستند. بنابراین، اگر هم می‌خواهید از آرد استفاده کنید، بهتر است از آردهای تولید شده در آسیاب‌های سنگی سنتی بهره ببرید.
از مصرف غذاهای فرآوری شده نانوایی‌ها که عمدتاً آرد و سایر نشاسته‌ها هستند، خودداری کنید. این شامل نان، شیرینی، کلوچه، رولت، نان تست، بیسکوییت، کیک، پیراشکی و دونات می‌شود. ماکارونی، پاستا و رشته‌فرنگی نیز منابع کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با غلظت بالا هستند و بهتر است مصرف آنها را به حداقل برسانید.
کربوهیدرات‌ها باید به شکل طبیعی، کامل و فرآوری نشده استفاده شوند. بسیاری از رژیم‌های غذایی سنتی که بر پایه کربوهیدرات‌ها ساخته می‌شوند، از نظر سلامتی ضعیف نیستند و باعث چاقی نمی‌شوند. مشکل بسیاری از رژیم‌های غربی، غذاهای فرآوری شده است. کربوهیدرات‌های موجود در رژیم‌های غذایی غربی به شدت چاق‌کننده هستند. اما کربوهیدرات‌های سالم مانند بادمجان، کلم، اسفناج، هویج، کلم بروکلی، نخود فرنگی، کلم بروکسل، گوجه‌فرنگی، مارچوبه، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز، گل کلم، آووکادو، کاهو، چغندر، خیار، شاهی و غیره می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند.
کینوا، نوعی بذر است که به عنوان “مادر همه غلات” شناخته می‌شود و در سه نوع قرمز، سفید و سیاه وجود دارد. این دانه سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین است و همچنین شاخص گلیسمی پایینی دارد و حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان مانند کورستین و کامفرول است که خاصیت ضدالتهابی دارند.
دانه چیا بومی آمریکای جنوبی و مرکزی است و قدمت آن به آزتک‌ها و مایاها می‌رسد. کلمه “چیا” به معنای قدرت است. این دانه سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، امگا ۳، پروتئین و آنتی‌اکسیدان است و با خیساندن می‌تواند ده برابر وزن خود آب جذب کند و یک ژل خوراکی تشکیل دهد.
لوبیاها از منابع اصلی کربوهیدرات و فیبر در بسیاری از رژیم‌های غذایی سنتی هستند و منبع بسیار خوبی از پروتئین، به ویژه برای رژیم‌های گیاهخواری محسوب می‌شوند. برای مثال، لوبیای معروفی که در غذاهای ژاپنی محبوب است، ۹ گرم فیبر و ۱۱ گرم پروتئین در هر وعده فراهم می‌کند.
مرحله ۳: تعدیل مصرف پروتئین
برخلاف غلات تصفیه شده، پروتئین را نمی‌توان و نباید از رژیم غذایی حذف کرد. مقدار پروتئین در رژیم غذایی هر فرد باید بین ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی وی باشد.
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا توصیه نمی‌شود، زیرا پروتئین به ندرت به صورت جداگانه و خالص مصرف می‌شود. غذاهای حاوی پروتئین مانند لبنیات یا گوشت معمولاً حاوی مقادیر قابل توجهی چربی هستند. پروتئین‌های گیاهی، مانند حبوبات، اغلب دارای مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات نیز هستند. بنابراین، رژیم‌های غذایی بسیار پر پروتئین معمولاً خوشایند نیستند. افرادی که به رژیم غذایی پر پروتئین تمایل دارند، به سفیده تخم‌مرغ و گوشت‌های کم‌چرب روی می‌آورند و پیروی از چنین رژیم‌هایی ممکن است دشوار باشد. برخی از رژیم‌داران به شیک‌ها، بارها یا پودرهای پروتئینی جایگزین غذا روی می‌آورند که در واقع بسیار فرآوری شده‌اند و معمولاً باعث کاهش وزن پایدار نمی‌شوند.
مرحله ۴: افزایش مصرف چربی‌های طبیعی
از بین سه ماده مغذی اصلی (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها)، چربی کمترین احتمال تحریک انسولین را دارد. چربی ذاتاً چاق‌کننده نیست و حتی از بدن در برابر چاقی محافظت می‌کند!
در انتخاب چربی‌ها دقت کرده و از چربی‌های طبیعی و فرآوری‌نشده استفاده کنید، مانند روغن زیتون، کره، روغن نارگیل، انواع دنبه و چربی‌های چارپایانی که گوشت آنها را مصرف می‌کنید. روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که اثرات مضری برای سلامتی دارند.
روغن زیتون که در رژیم‌های مدیترانه‌ای استفاده می‌شود، حاوی مقدار زیادی اسید اولئیک، از چربی‌های تک‌غیراشباع است که برای سلامتی بسیار مفید است. اصطلاح “بکر” به روغنی اطلاق می‌شود که تنها با استفاده از وسایل مکانیکی استخراج شده و فاقد مواد افزودنی است و مطمئناً بهترین انتخاب است. سایر انواع روغن‌ها (روغن‌های «تصفیه‌شده») به روش‌های شیمیایی متکی هستند و باید از آنها اجتناب کرد. توجه داشته باشید که اصطلاح “روغن زیتون خالص” اغلب به همان روغن‌های تصفیه‌شده اشاره می‌کند که طعم و بوی زیتون از آنها گرفته شده است. روغن زیتون فرابکر تصفیه نشده است و هنوز رنگ میوه‌ای خود را حفظ کرده است.
فواید روغن زیتون برای سلامتی مدت‌هاست که شناخته شده است. این روغن حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان، از جمله پلی‌فنول‌ها و اولئوکانتال است که دارای خواص ضد التهابی می‌باشد. از جمله مزایای ادعاشده آن می‌توان به کاهش التهاب، کاهش کلسترول، کاهش لخته شدن خون و کاهش فشار خون اشاره کرد.
گرما و نور باعث اکسیداسیون می‌شوند، بنابراین روغن زیتون باید در یک نقطه تاریک و خنک نگهداری شود. ظروف شیشه‌ای سبز تیره نور ورودی را کاهش می‌دهند تا به حفظ روغن کمک کنند. با صاف کردن روغن زیتون می‌توان طعم، عطر و رنگ آن را کاهش داده و آن را برای پخت مناسب‌تر کرد.
آجیل نیز در رژیم غذایی مدیترانه‌ای برجسته است. علاوه بر چربی‌های سالم، آجیل‌ها به طور طبیعی فیبر بالایی دارند و کربوهیدرات کمی دارند؛ به ویژه گردو که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
لبنیات پرچرب خوشمزه هستند و می‌توان بدون نگرانی از اثرات چاق‌کنندگی از آنها لذت برد. لبنیات پرچرب با ۶۲ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.
آووکادو نیز به عنوان یک مکمل بسیار سالم و خوشمزه برای هر رژیم غذایی شناخته شده است. این میوه سرشار از ویتامین‌ها و به ویژه پتاسیم بالا است و در میان میوه‌ها به دلیل داشتن کربوهیدرات بسیار کم و اسید اولئیک بالا، منحصر به فرد می‌باشد. علاوه بر این، آووکادو حاوی فیبر محلول و نامحلول بسیار زیادی است.
مرحله ۵: افزایش مصرف عوامل محافظت‌کننده (فیبر و سرکه)
فیبر می‌تواند اثرات تحریک‌کننده انسولین که با مصرف کربوهیدرات‌ها ایجاد می‌شود، را کاهش دهد و آن را به یکی از عوامل اصلی محافظتی در برابر چاقی تبدیل کند. مطالعات و مشاهدات متعدد اثرات کاهش وزنی فیبر را تأیید کرده‌اند. غذاهای طبیعی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که اغلب در طول فرآیند فرآوری حذف می‌شوند. میوه‌ها، انواع توت‌ها، سبزیجات، غلات کامل (سبوس‌دار)، دانه‌های کتان، دانه چیا، لوبیا، ذرت بو داده، آجیل، بلغور جو دوسر و دانه‌های کدو تنبل همگی منابع خوبی از فیبر هستند.
گلوکومانان، یک فیبر غذایی محلول، قابل تخمیر و بسیار چسبناک است که از ریشه سیب‌زمینی هندی به دست می‌آید و به آن کنجاک نیز می‌گویند. این گیاه بومی آسیا است و می‌تواند تا پنجاه برابر وزن خود آب جذب کند، که آن را به یکی از چسبناک‌ترین فیبرهای غذایی شناخته شده تبدیل می‌کند. کنجاک برای قرن‌ها به عنوان یک داروی گیاهی و برای تهیه غذاهای سنتی مانند سوپ کنجاک، توفو و نودل استفاده می‌شود.
سرکه نیز یک عامل محافظت‌کننده است و می‌تواند به کاهش انسولین کمک کند. ایتالیایی‌ها اغلب نان آغشته به روغن و سرکه می‌خورند (نمونه بارز خوردن غذای پر کربوهیدرات با فاکتورهای محافظ). سرکه به برنج سوشی اضافه می‌شود که شاخص گلیسمی آن را ۲۰ تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. بشقاب ماهی و چیپس که غذای برخی کشورهاست، معمولاً با سرکه مالت خورده می‌شود. سرکه سیب را می‌توان در مقداری آب رقیق کرده و مصرف کرد.
برای مطالعه بیشتر درباره مطالعات انجام‌شده، می‌توانید به کتاب “قانون چاقی” نوشته دکتر جیسون فانگ مراجعه کنید. همچنین می‌توانید با کلیک روی این لینک، خلاصه کتاب “قانون چاقی” را در وبسایت ما مطالعه کنید.
نتیجه‌گیری
برای کاهش وزن، اولین قدم اصلی شما باید محدود کردن قند و غلات تصفیه‌شده باشد. با رعایت این مراحل و توجه به عادات غذایی خود، می‌توانید سطح انسولین را کاهش دهید و به هدف خود در کاهش وزن دست یابید.
منبع: برگرفته از کتاب قانون چاقی نوشته جیسون فانگ
سلب مسئولیت:این مقاله فقط برای اهداف عمومی است و نباید برای خود تشخیصی استفاده شود و جایگزینی برای معاینه پزشکی، درمان، تشخیص و تجویز پزشکی نیست. قبل از مشورت با پزشک و دریافت معاینه، تشخیص و توصیه پزشکی، نباید هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود مشاوره بگیرید.
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
خلاصه کتاب قانون چاقی اثر جیسون فانگ
علت پرخوری عصبی چیست و چگونه رابطه خود را با غذا بهبود ببخشیم؟
۱۰ غذای موثر در کاهش چربی شکمی
۶ راه سوزاندن چربی در خواب!
کی بخوریم؟ رازهای زمانبندی مناسب غذا برای کاهش وزن
دیدگاهتان را بنویسید