چی بخوریم؟ راهنمای کاهش وزن با تنظیم انسولین و مدیریت هورمون‌ها

عناوین

این مقاله یکی از سری مقالاتی است که بر اساس مطالب کتاب «قانون چاقی» نوشته دکتر جیسون فانگ تهیه شده است. در این مقاله، تلاش شده تا نکات کلیدی این کتاب همراه با اطلاعات علمی به‌روز ارائه شود. برای مطالعه بیشتر، منابع مرتبط و مقالات تکمیلی در انتهای مقاله فهرست شده‌اند.

چاقی می‌تواند به دلیل عوامل هورمونی مانند مقاومت به انسولین، یا عوامل ژنتیکی و سبک زندگی ایجاد شود. انسولین، به‌عنوان یکی از هورمون‌های کلیدی در تنظیم وزن، می‌تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد. بنابراین، یکی از رویکردهای منطقی برای کاهش وزن، کاهش سطح انسولین است. اجرای این مراحل نیازمند مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه است تا مناسب بودن آن برای شرایط فردی شما بررسی شود.

پنج مرحله اساسی برای کاهش وزن شامل موارد زیر هستند:

کاهش مصرف قندهای افزوده‌شده
کاهش مصرف غلات تصفیه‌شده
تعدیل مصرف پروتئین
افزایش مصرف چربی‌های طبیعی
افزایش مصرف فیبر و سرکه

در ادامه، به توضیح این مراحل به صورت دقیق می‌پردازیم.

مرحله ۱: کاهش مصرف قندهای افزوده‌شده

مصرف قندهای افزوده یکی از عوامل اصلی در افزایش سطح انسولین و مقاومت به انسولین است. این قندها، مانند ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا، می‌توانند انسولین را هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت افزایش دهند. به‌ویژه فروکتوز موجود در این مواد، نقش مهمی در ایجاد مقاومت به انسولین در کبد دارد و به مرور زمان منجر به اختلالات متابولیکی می‌شود.

در حالی که قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها و لبنیات به طور متعادل قابل مصرف هستند، قندهای افزوده موجود در غذاهای فرآوری‌شده اغلب در مقادیر بسیار بالا استفاده می‌شوند. این تفاوت در غلظت و مقدار مصرف، قندهای طبیعی را از قندهای افزوده‌شده متمایز می‌کند.

چگونه قندهای افزوده‌شده را از رژیم غذایی حذف کنیم؟

۱. حذف شکر از غذاها و نوشیدنی‌ها:
اولین گام، حذف قندان و شکردان از روی میز غذا است. افزودن شکر به نوشیدنی‌ها یا غذاهای خانگی ضرورتی ندارد و می‌توان به جای آن از ادویه‌ها یا طعم‌دهنده‌های طبیعی استفاده کرد.

۲. توجه به برچسب مواد غذایی:
قندهای افزوده‌شده ممکن است با نام‌های مختلفی در برچسب محصولات ذکر شوند، از جمله:

ساکارز
گلوکز
فروکتوز
مالتوز
دکستروز
شربت ذرت با فروکتوز بالا
شهدها و عسل

برای کاهش مصرف قند، همیشه برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید. برخی محصولات مانند سس‌ها، چاشنی‌ها و سس‌های سالاد، حاوی مقادیر زیادی قند هستند.

دسرها: انتخاب‌های سالم‌تر

بسیاری از دسرهای فرآوری‌شده، مانند کیک، کلوچه، موس، بستنی و آب‌نبات‌ها، حاوی مقادیر زیادی قند و چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند سطح انسولین را افزایش داده و به چاقی کمک کنند. برای انتخاب‌های سالم‌تر، به موارد زیر توجه کنید:

دسرهای سالم و جایگزین‌ها

میوه‌های تازه فصلی: میوه‌های تازه، مانند توت‌ها یا گیلاس، به دلیل داشتن فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها گزینه‌های سالمی هستند. افزودن کمی خامه به این میوه‌ها، می‌تواند طعمی دلپذیر ایجاد کند.
شکلات تلخ: شکلات‌های تلخ با بیش از ۷۰ درصد کاکائو به دلیل داشتن مقادیر قابل توجهی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها و فلاوانول‌ها، می‌توانند مقاومت به انسولین را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشند. برخلاف شکلات‌های شیری، شکلات تلخ حاوی قند کمتری است و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد.
آجیل: آجیل‌هایی مانند گردو، بادام، و پسته منابع غنی از چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی هستند. همچنین کربوهیدرات کمی دارند یا اصلاً کربوهیدرات ندارند. مصرف متعادل آجیل می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

نمونه‌هایی از دسرهای سالم:

یک بشقاب کوچک آجیل و پنیر
شکلات تلخ با مغزهای آجیل
میوه‌های تازه همراه با ماست ساده یا کمی خامه

این بدان معنا نیست که شکر را برای همیشه حذف کنید. شیرینی‌ها همیشه نقش مهمی در جشن‌ها دارند. کلمه کلیدی در اینجا “گاه به گاه” است. دسر نباید هر روز مصرف شود.

با این حال، اگر هدف شما کاهش وزن است، اولین قدم اصلی شما باید محدود کردن شدید قند باشد. شکر را با شیرین‌کننده‌های مصنوعی جایگزین نکنید، زیرا آنها نیز به اندازه قند انسولین را افزایش می‌دهند و به همان اندازه فرد را مستعد ابتلا به چاقی می‌کنند.

میان وعده‌ها: آیا ضروری هستند؟

در بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن، میان وعده‌ها به‌عنوان یکی از راه‌های کنترل گرسنگی معرفی می‌شوند. اما آیا واقعاً میان وعده برای همه افراد ضروری است؟ پاسخ به این سوال به شرایط هر فرد و نیازهای تغذیه‌ای او بستگی دارد.

چرا بهتر است مصرف میان وعده را محدود کنیم؟

هر بار که غذا می‌خورید، سطح انسولین در بدن افزایش می‌یابد. خوردن مکرر میان وعده‌ها، به‌ویژه اگر حاوی قند یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باشند، می‌تواند به تحریک مداوم انسولین و در نهایت مقاومت به انسولین منجر شود. بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن است، کاهش یا حذف میان وعده‌های غیرضروری ممکن است به کنترل بهتر وزن کمک کند.

آیا باید میان وعده‌ها را حذف کرد؟

این تصمیم باید بر اساس نیازهای تغذیه‌ای و شرایط خاص شما گرفته شود. بنابراین، پیش از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

چگونه میان وعده‌های ناسالم را کاهش دهیم؟

خودآگاهی: پیش از خوردن میان وعده، از خود بپرسید: آیا گرسنگی واقعی دارید یا صرفاً از روی عادت یا بی‌حوصلگی به سراغ غذا می‌روید؟
دور نگه داشتن تنقلات پرکالری: میان وعده‌هایی مانند چیپس، شکلات و نوشیدنی‌های شیرین را جایگزین کنید.
انتخاب‌های سالم: اگر نیاز به میان وعده دارید، از گزینه‌های کم‌کالری و مغذی مانند آجیل خام، میوه‌های تازه یا سبزیجات استفاده کنید.

جایگزین‌های پیشنهادی برای میان وعده:

یک فنجان چای سبز یا دمنوش گیاهی.
سبزیجات تازه مانند هویج یا کرفس با ماست یونانی.
یک مشت کوچک از آجیل بدون نمک.

در حالی که حذف میان وعده‌ها می‌تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد، برخی افراد ممکن است همچنان به میان وعده‌های سالم نیاز داشته باشند. کلید اصلی، شناخت نیازهای بدن و انتخاب‌های آگاهانه است. قبل از هر تغییری، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

مصرف صبحانه را اختیاری کنید.

صبحانه به‌عنوان “مهم‌ترین وعده غذایی روز” اغلب مورد بحث قرار گرفته است. اما باید در نظر داشت که اهمیت این وعده غذایی برای همه یکسان نیست و انتخاب یا عدم مصرف آن باید به نیازها و سبک زندگی فرد بستگی داشته باشد.

بزرگ‌ترین مشکل این است که بسیاری از غذاهای متداول صبحانه، مانند غلات صبحانه شیرین، نان‌های صنعتی، کلوچه، کیک، و بیسکوییت، سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر هستند. این مواد می‌توانند سطح قند خون را به‌سرعت افزایش داده و به دنبال آن منجر به افت قند خون و احساس گرسنگی زودرس شوند.

پیشنهادات غذایی سالم‌تر برای صبحانه عبارت‌اند از:

تخم‌مرغ:
یک منبع عالی پروتئین با ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید مانند کولین و لوتئین است. مصرف تخم‌مرغ به‌صورت آب‌پز یا نیمرو (با حداقل روغن) گزینه‌ای مغذی برای صبحانه است.
ماست یونانی طبیعی:
سرشار از پروتئین و فاقد قند اضافه. می‌توانید آن را با کمی آجیل و میوه‌های تازه مصرف کنید.
بلغور جو دوسر کامل:
یک منبع خوب فیبر که با افزودن میوه‌های تازه و دارچین به آن، می‌تواند صبحانه‌ای مغذی باشد. از انواع فوری و شیرین‌شده پرهیز کنید.
آجیل و دانه‌ها:
آجیل‌هایی مانند بادام، گردو، و دانه‌های چیا یا کتان می‌توانند به‌عنوان یک افزودنی یا وعده سبک در صبحانه مصرف شوند.

مصرف صبحانه: ضرورتی یا انتخابی؟

برخلاف توصیه‌های عمومی، تحقیقات نشان داده‌اند که نیاز به صبحانه کاملاً به سبک زندگی و نیازهای بدنی فرد بستگی دارد. برخی افراد با حذف صبحانه و بهره‌گیری از الگوهای تغذیه‌ای مانند روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) احساس بهتری دارند و انرژی بیشتری در طول روز تجربه می‌کنند.

بنابراین در فکر کردن به اینکه صبحانه چه بخورید، این موارد را در نظر بگیرید:

اگر گرسنه نیستید یا احساس نیاز نمی‌کنید، می‌توانید از صبحانه صرف‌نظر کنید.
اگر صبحانه برای شما ضروری است، غذاهای کامل، کم‌فرآوری‌شده، و کم‌شکر را انتخاب کنید.
در صورت داشتن شرایط خاص سلامتی (مانند دیابت یا بارداری)، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

بهتر است وعده صبحانه متناسب با نیازهای بدن، سطح فعالیت و اهداف سلامتی تنظیم شود. صبحانه‌ای متعادل می‌تواند شامل پروتئین، چربی‌های سالم، و مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده باشد.

نوشیدنی‌ها: بدون قند اضافه

نوشیدنی‌های قنددار یکی از منابع اصلی قندهای افزوده در رژیم غذایی هستند. این نوشیدنی‌ها شامل نوشابه‌ها، چای‌های شیرین، آب‌میوه‌های صنعتی، اسموتی‌ها، شیک‌ها، شکلات داغ، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی برخی نوشیدنی‌های داغ مانند قهوه‌های طعم‌دار می‌شوند. مصرف منظم این نوشیدنی‌ها نه‌تنها می‌تواند به افزایش وزن منجر شود، بلکه مقاومت به انسولین و سطح قند خون را نیز افزایش می‌دهد. نوشیدنی‌های الکلی نیز معمولاً حاوی مقادیر قابل‌توجهی قند هستند که از فرآیند تخمیر قندها و نشاسته‌ها حاصل می‌شود.

جایگزین‌های سالم:

آب ساده یا آب گازدار: بهترین و ساده‌ترین گزینه برای کاهش مصرف قند است. برای تنوع طعمی، می‌توانید برش‌های لیمو، پرتقال یا خیار به آن اضافه کنید.
چای و قهوه بدون شکر: نوشیدنی‌های داغ مانند چای سبز یا قهوه ساده می‌توانند انرژی‌بخش و سالم باشند. برای طعم‌دهی، از دارچین یا عصاره وانیل استفاده کنید.
دمنوش‌های گیاهی: دمنوش‌های بدون قند مانند نعناع، بابونه یا زنجبیل گزینه‌های خوبی برای افزایش تنوع در نوشیدنی‌های روزمره هستند.
آب نارگیل طبیعی: اگر به دنبال یک نوشیدنی طبیعی و کم‌قند هستید، آب نارگیل بدون افزودنی‌ها انتخاب مناسبی است.

قهوه: فواید و توصیه‌های مصرف

قهوه به دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم، لیگنان‌ها و اسید کلروژنیک، یک نوشیدنی محبوب با مزایای بالقوه برای سلامتی است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف قهوه، حتی نوع بدون کافئین آن، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ نشان داد که هر فنجان قهوه اضافی روزانه خطر دیابت را تا ۷ درصد کاهش می‌دهد. همچنین، مصرف حداقل سه فنجان قهوه یا چای در روز با کاهش ۴۲ درصدی خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.

قهوه ممکن است به کاهش مرگ‌ومیر کلی (۱۰ تا ۱۵ درصد) کمک کرده و از بیماری‌های عصبی (مانند آلزایمر و پارکینسون)، سیروز کبدی و سرطان کبد محافظت کند. با این حال، مصرف بیش از حد قهوه می‌تواند عوارضی مانند افزایش اضطراب یا اختلال خواب ایجاد کند.

توصیه‌ها برای مصرف بهینه قهوه:

حداکثر ۲ فنجان قهوه در روز، به‌ویژه در ساعات صبح، مصرف کنید.
از افزودن شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی به قهوه خودداری کنید. برای طعم‌دار کردن قهوه می‌توانید از دارچین، عصاره وانیل یا روغن نارگیل استفاده کنید.
دانه‌های قهوه را در ظروف دربسته، دور از رطوبت و گرما نگهداری کنید و درست قبل از مصرف آسیاب کنید.

چای، از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها

چای یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در سراسر جهان است و انواع مختلفی دارد:

چای سیاه: برگ‌های این چای به‌طور کامل تخمیر می‌شوند و طعمی قوی‌تر و محتوای کافئین بیشتری نسبت به چای سبز دارند.
چای سبز: غیر تخمیری است و به دلیل غلظت بالای آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کاتچین، به ویژه اپی‌گالوکاتچین-3-گالات، شناخته می‌شود. این ترکیبات ممکن است به کاهش سطح گلوکز خون و افزایش متابولیسم کمک کنند.
چای اولانگ: نیمه‌تخمیر شده است و طعمی بین چای سبز و سیاه دارد.

مزایای چای سبز:

آنتی‌اکسیدان‌ها: کمک به کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن.
افزایش متابولیسم: ممکن است به چربی‌سوزی کمک کند، اما تأثیر آن در کاهش وزن اندک است.
کاهش خطر دیابت نوع ۲: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم چای سبز می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

طعم‌دار کردن چای:

می‌توانید چای خود را با افزودن پوست لیمو، پرتقال، دارچین، هل، زنجبیل یا نعناع طعم‌دار کنید. همچنین، دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه، اسطوخودوس، و هیبیسکوس گزینه‌های سالم و بدون کافئین هستند.

توصیه:

اگر حساسیت به کافئین دارید یا باردار هستید، در مصرف چای یا دمنوش‌ها احتیاط کنید و با پزشک مشورت کنید.

آب قلم، آبگوشت استخوان: فواید و روش تهیه

آبگوشت استخوان یکی از سنت‌های آشپزی دیرینه در سراسر جهان است و به‌عنوان منبعی غنی از مواد مغذی شناخته می‌شود. این نوشیدنی مغذی، سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ترکیبات مفید دیگر است که می‌تواند به بهبود سلامت عمومی کمک کند.

روش تهیه آبگوشت استخوان

برای تهیه آبگوشت استخوان، استخوان‌های حیوانات را با سبزیجات، گیاهان و ادویه‌ها برای طعم‌دهی در آب می‌جوشانند. زمان طولانی جوشیدن (چهار تا چهل‌وهشت ساعت) باعث آزاد شدن مواد مغذی، ژلاتین و مواد معدنی از استخوان‌ها می‌شود. افزودن مقدار کمی سرکه در طول پخت‌وپز، آزاد شدن کلسیم و سایر مواد معدنی را تقویت می‌کند.

مواد مغذی موجود در آبگوشت استخوان

اسیدهای آمینه: آبگوشت استخوان حاوی پرولین، گلیسین و آرژنین است که می‌توانند به سلامت پوست، مفاصل و سیستم ایمنی کمک کنند.
مواد معدنی: کلسیم، منیزیم و فسفر موجود در آن برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری هستند.
ژلاتین: این پروتئین از کلاژن مشتق شده و برای سلامت مفاصل و بهبود گوارش مفید است.

تفاوت آبگوشت خانگی و تجاری

آبگوشت‌های تهیه‌شده به‌صورت تجاری معمولاً با انواع طعم‌دهنده‌های مصنوعی و مواد افزودنی مانند MSG تهیه می‌شوند و ممکن است فاقد ژلاتین و مواد معدنی طبیعی باشند. بنابراین، تهیه آبگوشت استخوان به‌صورت خانگی بهترین راه برای بهره‌بردن از خواص آن است.

موارد استفاده از آبگوشت استخوان

بهبود سلامت مفاصل و استخوان‌ها
تقویت سیستم گوارش و کاهش التهاب
کمک به بازسازی بافت‌ها و سلامت پوست

مرحله ۲: کاهش مصرف غلات تصفیه شده: گامی اساسی برای مدیریت وزن

غلات تصفیه‌شده، مانند آرد سفید، باعث افزایش سریع سطح انسولین می‌شوند که می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و ذخیره چربی شود. با کاهش مصرف این نوع غلات، می‌توانید تأثیر چشمگیری بر سلامت و کاهش وزن خود داشته باشید.

چرا غلات کامل انتخاب بهتری هستند؟

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار، حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به کنترل سطح انسولین و بهبود گوارش کمک می‌کنند. در مقابل، آرد سفید و سایر غلات تصفیه‌شده فاقد این مواد مغذی ضروری هستند.

غذاهایی که باید محدود شوند

نان سفید، کلوچه، کیک و دونات
پاستا و رشته‌فرنگی تهیه‌شده از آرد سفید
غذاهای فرآوری‌شده مانند بیسکوییت و رولت

جایگزین‌های سالم

غلات کامل: مانند کینوا و جو دوسر
سبزیجات نشاسته‌ای: مانند سیب‌زمینی شیرین و کدو
دانه‌های مقوی: مانند چیا و تخم کتان

منابع کربوهیدرات سالم

سبزیجات: کلم، اسفناج، کدو سبز و بروکلی
حبوبات: لوبیا و عدس که منبع عالی فیبر و پروتئین هستند.
دانه‌های خاص: کینوا و چیا که انرژی‌بخش و مغذی‌اند.

با جایگزینی تدریجی غلات تصفیه‌شده با این گزینه‌های سالم، می‌توانید علاوه بر کنترل وزن، سلامت کلی خود را نیز بهبود بخشید.

مرحله ۳: تعدیل مصرف پروتئین

پروتئین یکی از اجزای ضروری هر رژیم غذایی سالم است و نمی‌توان آن را از برنامه غذایی حذف کرد. توصیه می‌شود که پروتئین حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد، البته این مقدار ممکن است بر اساس نیازهای فردی، سطح فعالیت بدنی و شرایط سلامتی متفاوت باشد.

نکات مهم درباره مصرف پروتئین:

تعادل در مصرف پروتئین:
رژیم‌های غذایی بسیار پر پروتئین ممکن است به مشکلات کلیوی در افراد مستعد یا دچار بیماری‌های کلیوی منجر شوند. به همین دلیل، مصرف پروتئین باید متعادل باشد و نیازهای بدن را به طور کامل برآورده کند.
انتخاب منابع متنوع پروتئین:
- پروتئین‌های حیوانی: شامل گوشت کم‌چرب، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات هستند. بهتر است از مصرف گوشت‌های پرچرب یا فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس اجتناب شود.
- پروتئین‌های گیاهی: مانند حبوبات (لوبیا، عدس)، سویا، آجیل و دانه‌ها هستند. این منابع اغلب دارای فیبر بالا و مزایای اضافی برای سلامتی هستند.
اجتناب از محصولات فرآوری‌شده:
شیک‌ها، بارها یا پودرهای پروتئینی ممکن است حاوی شکر افزوده یا مواد نگهدارنده باشند. این محصولات باید با دقت انتخاب شوند و تنها در موارد خاص یا با توصیه متخصص تغذیه استفاده شوند.
اثر پروتئین بر سیری و متابولیسم:
پروتئین به ایجاد حس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند و ممکن است متابولیسم بدن را تقویت کند، اما مصرف بیش از حد آن به کاهش وزن پایدار منجر نمی‌شود.

نکته:

پروتئین را به صورت متعادل و با تنوع در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و از مصرف بیش از حد منابع پروتئین حیوانی پرچرب و فرآوری‌شده پرهیز کنید.

مرحله ۴: افزایش مصرف چربی‌های طبیعی

چربی یکی از سه ماده مغذی اصلی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) است که کمترین تأثیر را در تحریک انسولین دارد. اما نوع و میزان مصرف چربی بسیار مهم است. چربی‌های سالم می‌توانند به مدیریت وزن، سلامت قلب و کاهش التهاب کمک کنند.

انتخاب چربی‌های طبیعی و سالم:

روغن زیتون فرابکر:
روغن زیتون یکی از ستون‌های اصلی رژیم مدیترانه‌ای است و به دلیل محتوای بالای اسید اولئیک (چربی تک‌غیراشباع) و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها شناخته می‌شود. این روغن می‌تواند به کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک کند.
- نکته: روغن زیتون را در ظروف شیشه‌ای تیره و در محیط خنک نگهداری کنید تا از اکسیداسیون جلوگیری شود.
آجیل و دانه‌ها:
آجیل‌هایی مانند گردو، بادام و ماکادمیا سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم و فیبر هستند. گردو به‌طور خاص منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب مفید است.
آووکادو:
این میوه سرشار از اسید اولئیک، فیبر و ویتامین‌ها است. آووکادو به‌عنوان یک منبع چربی سالم، به کنترل اشتها و سلامت قلب کمک می‌کند.
لبنیات پرچرب (با احتیاط):
مطالعات نشان داده‌اند که لبنیات پرچرب ممکن است با کاهش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط باشد. با این حال، افراد با مشکلات قلبی یا کلسترول بالا باید با پزشک خود مشورت کنند.
روغن نارگیل (در حد اعتدال):
این روغن حاوی تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است که می‌تواند به افزایش انرژی و اکسیداسیون چربی کمک کند.

چربی‌های مضر که باید اجتناب کنید:

روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده:
مانند روغن سویا و ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند و ممکن است به التهاب مزمن کمک کنند.
چربی‌های ترانس:
موجود در غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها که با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

یادآوری مهم:

مصرف چربی‌های سالم باید در حد متعادل باشد.
به کالری کلی دریافتی توجه کنید، زیرا مصرف بیش از حد چربی (حتی چربی‌های سالم) می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

مرحله ۵: افزایش مصرف عوامل محافظت‌کننده (فیبر و سرکه)

فیبر یکی از مهم‌ترین عوامل محافظتی در برابر افزایش وزن و چاقی است. این ماده غذایی می‌تواند اثر تحریک‌کننده انسولین ناشی از مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که فیبر نقش موثری در کنترل وزن و کاهش خطر بیماری‌های مزمن دارد.

غذاهای طبیعی مانند میوه‌ها، انواع توت‌ها، سبزیجات، غلات کامل (سبوس‌دار)، دانه‌های کتان، دانه چیا، لوبیا، ذرت بو داده، آجیل، بلغور جو دوسر و دانه‌های کدو تنبل منابع بسیار خوبی از فیبر هستند. مصرف این مواد غذایی می‌تواند به تنظیم قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.

گلوکومانان:
گلوکومانان یک فیبر غذایی محلول و قابل تخمیر است که از ریشه گیاه سیب‌زمینی هندی (کنجاک) استخراج می‌شود. این فیبر با توانایی جذب آب تا ۵۰ برابر وزن خود، به یکی از چسبناک‌ترین فیبرهای غذایی تبدیل شده است. این ویژگی به کاهش اشتها و بهبود هضم کمک می‌کند. گلوکومانان در غذاهای سنتی آسیایی مانند سوپ کنجاک، نودل و توفو به کار می‌رود و به عنوان یک مکمل غذایی نیز قابل استفاده است.

سرکه:
سرکه، به‌ویژه سرکه سیب، یکی دیگر از عوامل موثر در کاهش انسولین و بهبود متابولیسم است. مصرف سرکه می‌تواند به کاهش شاخص گلیسمی غذاها کمک کند و سطح قند خون را پس از وعده‌های غذایی کاهش دهد.

کاربردهای سنتی سرکه:
- ایتالیایی‌ها اغلب نان را با روغن زیتون و سرکه مصرف می‌کنند.
- در غذاهای ژاپنی، سرکه به برنج سوشی اضافه می‌شود که شاخص گلیسمی آن را ۲۰ تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.
- در برخی فرهنگ‌ها، سرکه مالت به عنوان افزودنی در غذاهای سرخ‌شده مانند ماهی و چیپس استفاده می‌شود.

برای بهره‌مندی از فواید سرکه، می‌توانید یک یا دو قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک لیوان آب مخلوط کرده و قبل از وعده‌های غذایی مصرف کنید. این کار ممکن است به کاهش اشتها و کنترل سطح قند خون کمک کند.

نکته:
قبل از مصرف مکمل‌های فیبر یا مقادیر زیاد سرکه، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به‌ویژه اگر مشکلات گوارشی یا بیماری خاصی دارید.

نتیجه‌گیری

برای کاهش وزن، اولین گام محدود کردن مصرف قند و غلات تصفیه‌شده است. با این کار، سطح انسولین کاهش می‌یابد و بدن شما در شرایط بهتری برای سوزاندن چربی قرار می‌گیرد. در این مسیر، انتخاب غذاهای طبیعی و سالم نقش کلیدی دارند. اگر سوالی دارید، در بخش نظرات با ما در میان بگذارید و برای دریافت مقالات و مطالب جدید، در خبرنامه ما عضو شوید.

مطالعه بیشتر درباره چاقی و کاهش وزن

اگر به دنبال درک بهتر دلایل چاقی و یافتن راهکارهای موثر برای کاهش وزن پایدار هستید، پیشنهاد می‌کنیم خلاصه کتاب «قانون چاقی» نوشته دکتر جیسون فانگ در سایت ما را مطالعه کنید. همچنین مقالات مرتبط با مدیریت هورمون‌ها و کاهش وزن را در وب‌سایت ما بخوانید.

با عضویت در خبرنامه، جدیدترین مقالات و راهنمایی‌های علمی را مستقیماً در ایمیل خود دریافت کنید.

چی بخوریم؟ راهنمای کاهش وزن با تنظیم انسولین

مرحله ۱: کاهش مصرف قندهای افزوده‌شده