کی بخوریم؟ رازهای زمان‌بندی مناسب غذا برای کاهش وزن
رژیم غذایی طولانی‌مدت بی‌نتیجه است. پس از کاهش وزن اولیه، معمولاً با افزایش وزن بیشتری نسبت به قبل مواجه می‌شویم. بدن به کاهش وزن واکنش نشان می‌دهد و تلاش می‌کند تا به وزن قبلی خود بازگردد. در حالی که امیدواریم وزن کلی بدن ما به مرور زمان کاهش یابد، این کاهش محقق نمی‌شود، حتی اگر تمام نکات مطرح‌شده در مقاله قبلی را رعایت کنیم. دلیل این امر این است که سطح انسولین ما همچنان بالا باقی می‌ماند.
چرا این اتفاق می‌افتد؟ چون ما تنها نیمی از مشکل را حل کرده‌ایم. کاهش وزن پایدار واقعاً یک فرآیند دو مرحله‌ای است. دو عامل اصلی، انسولین ما را در سطح بالا نگه می‌دارند:
- نوع غذایی که مصرف می‌کنیم: معمولاً در دوران رژیم غذایی، ما تغییراتی در انتخاب‌های غذایی خود ایجاد می‌کنیم.
- مقاومت به انسولین: این مشکل به طور طولانی‌مدت بر روی سطح انسولین تاثیر می‌گذارد. برای حل این مشکل، باید زمان‌بندی وعده‌های غذایی خود را نیز بهبود ببخشیم.
مقاومت به انسولین سطح انسولین را بالا نگه می‌دارد و انسولین بالا باعث حفظ وزن زیاد بدن می‌شود. در نهایت، این وضعیت تلاش‌های ما برای کاهش وزن را خنثی می‌کند. وقتی انسولین بالا باشد، ما احساس گرسنگی می‌کنیم و متابولیسم بدن—که به معنای کل انرژی مصرفی ماست—کاهش می‌یابد. به مرور، وزن ما افزایش می‌یابد و به طرز بی‌رحمانه‌ای به وزن اولیه تنظیم‌شده بدن‌مان بازمی‌گردد، حتی اگر رژیم غذایی صحیح را ادامه دهیم. بنابراین، واضح است که تغییر در نوع غذایی که مصرف می‌کنیم به تنهایی کافی نیست.
برای موفقیت در این مسیر، باید چرخه مقاومت به انسولین را بشکنیم. اما چگونه؟ واکنش بدن به مقاومت به انسولین، افزایش سطح انسولین است که خود موجب افزایش مقاومت می‌شود. برای شکستن این چرخه، باید دوره‌های مکرر با سطوح بسیار پایین انسولین را تجربه کنیم. (به یاد داشته باشید که مقاومت به انسولین به سطوح پایدار و بالا وابسته است.)
اما چگونه می‌توانیم بدن خود را به سطوح بسیار پایین انسولین برسانیم؟ ما می‌دانیم که مصرف غذاهای مناسب می‌تواند از افزایش سطح انسولین جلوگیری کند، اما به تنهایی نمی‌تواند آن را کاهش دهد. برخی غذاها بهتر از بقیه عمل می‌کنند، اما در نهایت، همه غذاها تا حدی تولید انسولین را افزایش می‌دهند. اگر همه غذاها انسولین را افزایش دهند، تنها راه کاهش آن پرهیز کامل از غذا است.
جواب ما در یک کلمه: روزه. وقتی درباره روزه‌داری به عنوان راهی برای شکستن مقاومت به انسولین و کاهش وزن صحبت می‌کنیم، منظور ما روزه‌های متناوب به مدت ۲۴ تا ۳۶ ساعت است. برنامه‌ای عملی برای انجام این روزه‌ها در مقالات آینده ارائه خواهد شد.
روزه: یک درمان باستانی
روزه یکی از قدیمی‌ترین درمان‌ها در تاریخ بشر است و عملاً بخشی از آداب هر فرهنگ و دین در جهان بوده است. روزه به معنای پرهیز ارادی از غذا به دلایل معنوی یا بهداشتی است و می‌تواند از چند ساعت تا چند ماه به طول بینجامد. در واقع، روزه بخشی از زندگی روزمره ماست. اصطلاح “صبحانه” غذایی است که روزه شب را افطار می‌کند.
روزه به عنوان یک سنت شفابخش، تاریخچه‌ای طولانی دارد. از درمان‌هایی که بقراط، پدر علم پزشکی مدرن، تجویز و از آن حمایت می‌کرد، روزه‌داری و مصرف سرکه سیب بود. بقراط می‌نویسد: “غذا خوردن در هنگام بیماری، تغذیه بیماری است.” پلوتارک، نویسنده و مورخ یونان باستان، نیز این عقیده را تکرار کرده و گفته است: “بهتر است به جای استفاده از دارو، روزه بگیرید.” افلاطون و شاگردش ارسطو نیز از طرفداران سرسخت روزه بودند.
یونانیان باستان بر این باور بودند که با مشاهده طبیعت می‌توان درمان‌های پزشکی را کشف کرد. انسان‌ها مانند بسیاری از حیوانات، وقتی بیمار می‌شوند، غذا نمی‌خورند. به یاد داشته باشید که آخرین باری که مبتلا به آنفولانزا شدید، احتمالاً آخرین کاری که می‌خواستید انجام دهید، غذا خوردن بود. به نظر می‌رسد روزه یک پاسخ جهانی بشر به انواع بیماری‌ها است و در میراث بشری ریشه دوانده است.
یونانیان باستان اعتقاد داشتند که روزه‌داری توانایی‌های شناختی را بهبود می‌بخشد. به یاد بیاورید آخرین باری که یک وعده غذایی بزرگ خوردید؛ آیا بعد از آن احساس پرانرژی و هوشیاری کردید یا خواب‌آلود و کسالت‌زده؟ احتمالاً دومی. زیرا خون برای مقابله با هجوم غذا به دستگاه گوارش منتقل می‌شود و در نتیجه خون کمتری برای عملکرد مغز باقی می‌ماند. روزه برعکس عمل می‌کند و خون بیشتری را به مغز ارسال می‌کند.
واکنش بدن به روزه‌داری
گلوکز و چربی منابع اصلی انرژی بدن هستند. هنگامی که گلوکز در دسترس نباشد، بدن بدون هیچ آسیبی به سلامتی، با استفاده از چربی خود را تنظیم می‌کند. این فرآیند بخشی طبیعی از زندگی است. انتقال از حالت تغذیه به حالت ناشتا در چند مرحله انجام می‌شود:
- تغذیه: در طول وعده‌های غذایی، سطح انسولین بالا می‌رود. این افزایش انسولین به گلوکز موجود در غذا اجازه می‌دهد تا توسط بافت‌هایی مانند ماهیچه و مغز برای استفاده مستقیم به عنوان انرژی جذب شود. گلوکز اضافی به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می‌شود.
- مرحله پس از جذب (پس از ۶ تا ۲۴ ساعت غذا نخوردن): سطح انسولین در حال کاهش است. تجزیه گلیکوژن باعث آزاد شدن گلوکز برای تولید انرژی می‌شود. ذخایر گلیکوژن تقریباً تا ۲۴ ساعت باقی می‌ماند.
- گلوکونئوژنز (از ۲۴ ساعت تا ۲ روز): کبد گلوکز جدید را از اسیدهای آمینه و گلیسرول تولید می‌کند. در افراد غیر دیابتی، سطح گلوکز کاهش می‌یابد اما در محدوده طبیعی باقی می‌ماند.
- کتوز (از ۱ تا ۳ روز غذا نخوردن): تری‌گلیسیرید، که شکل ذخیره‌ای چربی است، به گلیسرول و سه زنجیره اسید چرب شکسته می‌شود. گلیسرول برای گلوکونئوژنز استفاده می‌شود و اسیدهای چرب ممکن است مستقیماً برای انرژی توسط بسیاری از بافت‌های بدن (به جز مغز) مورد استفاده قرار گیرند. همچنین، اسیدهای چرب اجسام کتونی تولید می‌کنند که می‌توانند از سد خونی مغزی عبور کنند و تا ۷۵ درصد انرژی مصرفی مغز را تأمین نمایند. دو نوع عمده کتون تولید شده، بتا هیدروکسی بوتیرات و استواستات هستند که می‌توانند در طول روزه‌داری بیش از هفتاد برابر افزایش پیدا کنند.
- مرحله حفظ پروتئین (پس از ۵ روز): سطوح بالای هورمون رشد به حفظ توده عضلانی و بافت‌های بدون چربی کمک می‌کند. انرژی لازم برای حفظ متابولیسم پایه تقریباً به طور کامل با استفاده از اسیدهای چرب آزاد و کتون‌ها تأمین می‌شود. همچنین، افزایش سطح نوراپی‌نفرین (آدرنالین) از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری می‌کند.
بدن انسان به خوبی برای مقابله با کمبود غذا سازگار می‌شود. آنچه در اینجا توضیح داده شد، فرآیندی است که در آن بدن از سوزاندن گلوکز (کوتاه‌مدت) به سوزاندن چربی (درازمدت) تغییر می‌کند. چربی در واقع منبع انرژی ذخیره‌شده بدن است و در زمان کمبود غذا، بدن از این چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. توجه داشته باشید که بدن در تلاش برای تأمین انرژی، تا زمانی که تمام ذخایر چربی استفاده نشود، «عضله را نمی‌سوزاند».
چگونه هورمون‌ها با روزه‌داری سازگار می‌شوند؟
انسولین
روزه‌داری کارآمدترین و ثابت‌ترین استراتژی برای کاهش سطح انسولین است؛ واقعیتی که برای اولین بار دهه‌ها پیش به آن اشاره شد و به‌طور گسترده‌ای به عنوان حقیقت پذیرفته شد. همه غذاها موجب افزایش انسولین می‌شوند؛ بنابراین، موثرترین روش برای کاهش انسولین، پرهیز از مصرف همه مواد غذایی است. وقتی بدن از چربی سوزی برای تأمین انرژی استفاده کند، سطح گلوکز خون در حالت عادی باقی می‌ماند. این اثر در دوره‌های روزه‌داری حدود ۲۴ تا ۳۶ ساعت رخ می‌دهد و روزه‌های طولانی‌تر به طرز چشمگیری انسولین را کاهش می‌دهند. به‌تازگی، روزه‌داری متناوب روزانه به عنوان یک تکنیک قابل قبول برای کاهش سطح انسولین مورد مطالعه قرار گرفته است.
ثابت شده است که روزه‌داری منظم، با کاهش مداوم سطح انسولین، حساسیت به انسولین را به میزان قابل توجهی بهبود می‌بخشد. این یافته می‌تواند قطعه گم‌شده در پازل کاهش وزن باشد. بیشتر رژیم‌ها مصرف غذاهایی را که باعث افزایش ترشح انسولین می‌شوند، محدود می‌کنند، اما مقاومت به انسولین را برطرف نمی‌کنند. شما در ابتدا وزن کم می‌کنید، اما مقاومت به انسولین، سطح انسولین و وزن بدن را بالا نگه می‌دارد. با روزه‌داری، می‌توانید به‌طور مؤثر مقاومت به انسولین بدن خود را کاهش دهید.
انسولین همچنین باعث احتباس نمک و آب در کلیه می‌شود، بنابراین کاهش سطح انسولین بدن را از شر نمک و آب اضافی خلاص می‌کند. روزه‌داری اغلب با کاهش وزن سریع و زودهنگام همراه است. برای پنج روز اول، کاهش وزن به‌طور متوسط ۰.۹ کیلوگرم در روز است که این مقدار بسیار بیشتر از کاهش قابل انتظار از محدودیت کالری است و احتمالاً به دلیل ادرارآور بودن روزه‌داری است. افزایش ادرار می‌تواند نفخ را کاهش دهد و همچنین ممکن است فشار خون را کمی پایین آورد.
هورمون رشد
هورمون رشد منابع چربی را برای سوزاندن در دسترس بدن قرار می‌دهد و به حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان کمک می‌کند. اندازه‌گیری دقیق ترشح هورمون رشد به دلیل انتشار متناوب آن دشوار است، اما با افزایش سن ترشح این هورمون کاهش می‌یابد. یکی از قوی‌ترین محرک‌های ترشح هورمون رشد، روزه‌داری است. در طی یک دوره پنج روزه ناشتا، ترشح هورمون رشد بیش از دو برابر افزایش می‌یابد. اثر فیزیولوژیکی خالص آن حفظ توده عضلانی و بافت استخوانی در طول دوره روزه‌داری است.
آدرنالین
روزه‌داری سطح آدرنالین را افزایش می‌دهد که بعد از حدود ۲۴ ساعت آغاز می‌شود. چهل و هشت ساعت روزه‌داری باعث افزایش ۳.۶ درصدی در میزان متابولیسم می‌شود، نه خاموشی وحشتناک متابولیسم که اغلب در استراتژی‌های کاهش کالری دیده می‌شود. در پاسخ به یک روزه چهار روزه، مصرف انرژی در حالت استراحت تا ۱۴ درصد افزایش می‌یابد. بدن به جای کاهش سرعت متابولیسم، آن را افزایش می‌دهد تا انرژی کافی برای جستجوی غذا داشته باشد. 😀
الکترولیت‌ها
بسیاری از مردم نگران این هستند که روزه‌داری ممکن است باعث سوء تغذیه شود، اما این نگرانی نابجا است. ذخایر چربی بدن برای نیازهای اکثر ما کافی است. حتی مطالعات روزه‌داری طولانی‌مدت شواهدی مبنی بر سوء تغذیه یا کمبود ریزمغذی‌ها نشان نداده است. سطوح پتاسیم ممکن است اندکی کاهش یابد، اما حتی دو ماه روزه‌داری مداوم، بدون استفاده از مکمل‌ها، باعث سطوح پایین‌تر از حد نرمال نمی‌شود. توجه داشته باشید که این مدت زمان ناشتایی بسیار بیشتر از آن چیزی است که معمولاً بدون نظارت پزشکی توصیه می‌شود.
سطح منیزیم، کلسیم و فسفر، احتمالاً به دلیل ذخایر بزرگ این مواد معدنی در استخوان‌ها، در طول روزه‌داری ثابت می‌ماند. نود و نه درصد کلسیم و فسفر بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. یک مکمل مولتی‌ویتامین روزانه می‌تواند این ریزمغذی‌ها را فراهم کند.
حقیقت ساده این است که کاهش وزن به درک ریشه‌های هورمونی چاقی بستگی دارد. انسولین محرک اصلی است و چاقی یک اختلال هورمونی است نه یک عدم تعادل کالری.
برای انتخاب صحیح غذا، دو نکته اصلی وجود دارد:
- چه بخوریم؟
- چه زمانی غذا بخوریم؟
در بررسی سوال اول، چند دستورالعمل ساده وجود دارد که باید دنبال کنید:
- کاهش مصرف غلات و قندهای تصفیه‌شده: این مواد غذایی می‌توانند سطح انسولین را افزایش دهند و باعث چاقی شوند.
- متعادل کردن مصرف پروتئین: پروتئین به حفظ توده عضلانی و بهبود احساس سیری کمک می‌کند.
- افزایش چربی‌های طبیعی: چربی‌های سالم می‌توانند به کنترل گرسنگی و حفظ انرژی کمک کنند.
- حداکثر کردن مصرف عوامل محافظتی مانند فیبر و سرکه: این مواد به بهبود متابولیسم و کنترل قند خون کمک می‌کنند.
- انتخاب غذاهای طبیعی و فرآوری‌نشده: این نوع غذاها معمولاً کم‌تر کالری و مغذی‌تر هستند.
در بررسی سوال دوم، تعیین دوره‌های غالب انسولین و دوره‌های کمبود انسولین: تغذیه و روزه را متعادل کنید. خوردن مداوم یک دستورالعمل برای افزایش وزن است! روزه‌داری متناوب روشی بسیار مؤثر برای مقابله با خوردن غیرضروری است.
عوامل دیگری مانند کم‌خوابی و استرس (اثر کورتیزول) نیز بر سطح انسولین و کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. اگر این‌ها دلایل اصلی چاقی هستند، باید با تکنیک‌هایی مانند خواب مناسب، مدیتیشن، دعا یا ماساژ درمانی مستقیماً با آن‌ها برخورد کرد، نه با رژیم غذایی و کاهش کالری.
برای هر یک از ما عواملی وجود دارند که باعث چاقی می‌شوند و از بقیه مهم‌تر هستند. برای برخی، قندها ممکن است مسیر اصلی چاقی باشند؛ برای دیگری، خواب نامناسب و برای عده‌ای دیگر، مصرف بیش از حد غلات تصفیه‌شده یا زمان نامناسب صرف غذا. اگر مشکل اصلی اختلالات خواب مزمن باشد، کاهش مصرف قند چندان مؤثر نخواهد بود. به طور مشابه، اگر مشکل مصرف بیش از حد قند باشد، بهبود عادات خواب کمک چندانی نخواهد کرد.
برای مطالعه بیشتر درباره مطالعات انجام‌شده، می‌توانید به کتاب “قانون چاقی” نوشته دکتر جیسون فانگ مراجعه کنید. همچنین می‌توانید با کلیک روی این لینک، خلاصه کتاب “قانون چاقی” را در وبسایت ما مطالعه کنید.
منبع: برگرفته از کتاب قانون چاقی نوشته جیسون فانگ.
سلب مسئولیت:این مقاله فقط برای اهداف عمومی است و نباید برای خود تشخیصی استفاده شود و جایگزینی برای معاینه پزشکی، درمان، تشخیص و تجویز پزشکی نیست. قبل از مشورت با پزشک و دریافت معاینه، تشخیص و توصیه پزشکی، نباید هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود مشاوره بگیرید.
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
خلاصه کتاب قانون چاقی اثر جیسون فانگ
علت پرخوری عصبی چیست و چگونه رابطه خود را با غذا بهبود ببخشیم؟
۱۰ غذای موثر در کاهش چربی شکمی
۶ راه سوزاندن چربی در خواب!
چی بخوریم؟ راهنمای کاهش وزن با تنظیم انسولین
دیدگاهتان را بنویسید