فریب کالری
این مقاله برگرفته از مفاهیم و یافته‌های کتاب «کد چاقی» نوشته دکتر جیسون فانگ است که به بررسی فرآیندهای بیولوژیکی و فیزیولوژیکی مرتبط با چاقی و کاهش وزن می‌پردازد.
چاقی به‌طور سنتی به‌عنوان نتیجه‌ای از تجمع کالری اضافی در بدن شناخته می‌شود. این باور قدیمی به‌طور گسترده‌ای پذیرفته شده که وزن افراد را می‌توان با یک معادله ساده پیش‌بینی کرد:
کالری ورودی – کالری خروجی = چربی بدن و در نتیجه وزن بدن.
اما این معادله، که به نظر ساده و شهودی می‌آید، چیزی است که من آن را «فریب کالری» می‌نامم. چرا که هرچند بسیار واضح به نظر می‌رسد، اما در واقع اشتباهات زیادی در مفروضات آن نهفته است. آنچه که باید درک کنید این است که بسیاری از فرض‌های این معادله نادرست و گمراه‌کننده هستند.
فرضیات کلیدی (و اشتباه) در تئوری کاهش کالری = کاهش وزن:
فرض ۱: کالری ورودی و کالری خروجی مستقل از یکدیگر هستند.
این فرض به‌طور کلی نادرست است. همانطور که در ادامه خواهیم دید، تحقیقات علمی و تجربه نشان داده‌اند که این دو عامل به‌طور کامل به هم وابسته‌اند. به عبارت دیگر، وقتی کالری ورودی کاهش می‌یابد، مصرف کالری هم به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد. به‌طور مشخص، اگر شما 30 درصد از کالری دریافتی خود را کاهش دهید، 30 درصد از مصرف کالری بدنتان هم کم خواهد شد و در نهایت، این تغییر ممکن است منجر به عدم کاهش وزن یا حتی عدم تغییر قابل توجهی در وزن بدن شود.
فرض ۲: میزان متابولیسم پایه پایدار است.
ما اغلب بیش از اندازه به کالری دریافتی خود توجه می‌کنیم و کمتر به مصرف کالری فکر می‌کنیم. اندازه‌گیری کالری ورودی به بدن ساده است، اما محاسبه مصرف کل انرژی بدن بسیار پیچیده‌تر است. فرضی نادرست وجود دارد که می‌گوید انرژی صرفاً برای ورزش مصرف می‌شود و کالری مازاد به شکل چربی انباشته می‌شود. در واقع، کل انرژی مصرفی بدن از مجموع چند عامل به‌وجود می‌آید:
- میزان متابولیسم پایه بدن
- اثر گرمازایی غذا
- گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی
- ورزش
- مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش
کل مصرف انرژی می‌تواند بسته به میزان کالری دریافتی و عوامل دیگر تا ۵۰ درصد افزایش یا کاهش یابد.
فرض ۳: ما کنترل آگاهانه‌ای بر کالری دریافتی داریم.
خوردن، عمل عمدی به نظر می‌رسد، پس ممکن است فکر کنیم که تصمیم به خوردن یک انتخاب آگاهانه است و گرسنگی نقش کمی در آن دارد. اما در واقع، چندین سیستم هورمونی به‌طور همزمان بر تصمیم ما برای خوردن یا نخوردن تاثیر می‌گذارند. ما به‌طور ناخودآگاه تصمیم می‌گیریم که غذا بخوریم، در پاسخ به سیگنال‌های گرسنگی که عمدتاً توسط هورمون‌ها هدایت می‌شوند.
زمانی که بدن سیگنال‌های سیری را ارسال می‌کند، که باز هم عمدتاً به واسطه هورمون‌ها انجام می‌شود، ما به‌طور طبیعی تصمیم می‌گیریم که خوردن را متوقف کنیم. برای مثال، بوی سرخ کردن غذا ممکن است باعث احساس گرسنگی در هنگام ناهار شود. با این حال، اگر قبلاً یک وعده غذایی بزرگ خورده‌اید، همین بو ممکن است شما را کمی بی‌حال کند. در حالی که بو یکسان است، تصمیم به خوردن یا نخوردن در واقع یک فرایند هورمونی است.
تنظیم چربی بدن مشابه تنظیم تنفس، به‌طور خودکار انجام می‌شود. ما نه به‌طور آگاهانه تنفس را به یاد می‌آوریم و نه ضربان قلب خود را کنترل می‌کنیم. تنها راه کنترل این فرایندها، مکانیسم‌های هموستاتیک بدن است. از آنجا که هورمون‌ها هم مصرف کالری ورودی و هم کالری خروجی را کنترل می‌کنند، چاقی یک اختلال هورمونی است، نه صرفاً یک مشکل مربوط به کالری.
فرض ۴: ذخایر چربی اساساً تنظیم نشده‌اند.
تمام سیستم‌های بدن ما تحت کنترل و تنظیم هورمونی هستند. به عنوان مثال:
- رشد قد توسط هورمون رشد تنظیم می‌شود.
- قند خون توسط هورمون‌های انسولین و گلوکاگون تنظیم می‌شود.
- بلوغ جنسی توسط هورمون‌های تستوسترون و استروژن تنظیم می‌شود.
- دمای بدن توسط هورمون محرک تیروئید (TSH) و تیروکسین آزاد تنظیم می‌شود.
و این فقط برخی از موارد هستند.
با این حال، به ما گفته می‌شود که رشد سلول‌های چربی اساساً تنظیم نمی‌شود. ما تصور می‌کنیم که فقط با غذا خوردن، بدون هیچ‌گونه دخالت هورمونی، چربی در بدن انباشته می‌شود و کالری اضافی به‌سادگی مانند دستگیره‌ای در داخل یک گونی در سلول‌های چربی ریخته می‌شود! این تصور کاملاً نادرست است.
در واقع، مسیرهای هورمونی جدیدی در تنظیم رشد چربی همواره در حال کشف هستند. لپتین، معروف‌ترین هورمون تنظیم‌کننده رشد چربی است، اما هورمون‌های دیگری مانند آدیپونکتین، لیپاز حساس به هورمون، لیپوپروتئین لیپاز و… نیز ممکن است نقش‌های مهمی در این فرآیند ایفا کنند.
بنابراین، اگر هورمون‌ها مسئول تنظیم رشد چربی هستند، پس چاقی یک اختلال هورمونی است، نه صرفاً یک مشکل مرتبط با کالری.
فرض ۵: یک کالری یک کالری است.
این فرض از همه خطرناک‌تر است. سوال اصلی این است که آیا همه کالری‌ها به یک اندازه باعث افزایش چربی می‌شوند؟
عبارت “یک کالری یک کالری است” به این معنی است که تنها متغیر مهم در افزایش وزن، کل کالری دریافتی است و بنابراین، هر غذایی را می‌توان مصرف کرد، به شرطی که کالری آن محدود باشد. اما آیا کالری روغن زیتون همان تأثیر متابولیکی را دارد که کالری شکر دارد؟
به‌طور قطع، پاسخ منفی است. این دو ماده غذایی تفاوت‌های زیادی دارند که به‌راحتی قابل اندازه‌گیری هستند.
- شکر باعث افزایش سطح گلوکز خون می‌شود و ترشح انسولین از پانکراس را تحریک می‌کند.
- اما روغن زیتون این کار را نمی‌کند! زمانی که روغن زیتون در روده کوچک جذب می‌شود و به کبد منتقل می‌شود، هیچ افزایش قابل توجهی در گلوکز یا انسولین خون مشاهده نمی‌شود.
در واقع، این دو غذا واکنش‌های متابولیکی و هورمونی بسیار متفاوتی را در بدن ایجاد می‌کنند. بنابراین، همه کالری‌ها به یک اندازه باعث افزایش وزن نمی‌شوند.
این پنج فرض “مفروضات کلیدی در تئوری کاهش کالری = کاهش وزن” همگی نادرست هستند. پس باید عمیق تر نگاه کنیم که چه چیزی باعث افزایش وزن می شود؟
چرا وزن اضافه می‌کنیم؟
رایج‌ترین پاسخ به این سوال، فرضیه کالری اضافی است که می‌گوید دریافت کالری بیشتر باعث چاقی می‌شود. با این حال، اگرچه افزایش نرخ چاقی در ایالات متحده از سال ۱۹۷۱ تا ۲۰۰۰ با افزایش مصرف روزانه حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری همراه بود، باید به یاد داشته باشیم که این همبستگی به‌تنهایی نشان‌دهنده علت و معلول نیست.
اگرچه این داده‌ها به نظر می‌رسد که نظریه کالری را تایید کنند، اما موضوع پیچیده‌تر از این است. اخیراً، همبستگی بین افزایش وزن و افزایش مصرف کالری از بین رفته است. بررسی‌های ملی سلامت و تغذیه (NHANES) ایالات متحده از سال ۱۹۹۰ تا ۲۰۱۰ نشان داد که هیچ ارتباطی بین افزایش مصرف کالری و افزایش وزن وجود ندارد.
در این مدت، چاقی با نرخ ۰.۳۷ درصد در سال افزایش یافته است، اما میزان کالری دریافتی تقریباً ثابت مانده است. به‌طور خاص، زنان مقدار میانگین کالری دریافتی روزانه خود را از ۱۷۶۱ به ۱۷۸۱ افزایش داده‌اند، اما مردان از ۲۶۱۶ کالری به ۲۵۱۱ کاهش یافته‌اند.
در بریتانیا نیز اپیدمی چاقی مشابه ایالات متحده بوده است، اما در آنجا نیز ارتباطی بین افزایش وزن و افزایش مصرف کالری دیده نمی‌شود. حتی با وجود افزایش نرخ چاقی، میزان کالری دریافتی در بریتانیا اندکی کاهش یافته است. این نتایج نشان می‌دهند که عوامل دیگری در این روند دخیل هستند و به‌ویژه ماهیت کالری مصرفی تغییر کرده است.
ما ممکن است خود را به عنوان یک ترازو تصور کنیم که کالری‌های ورودی و خروجی بدن را اندازه‌گیری می‌کند و بر این باور باشیم که عدم تعادل کالری‌ها باعث تجمع چربی می‌شود. اگر کالری‌های خروجی ثابت بمانند، کاهش کالری ورودی باید منجر به کاهش وزن شود. این فرضیه با قانون اول ترمودینامیک که می‌گوید انرژی در یک سیستم ایزوله نه ایجاد می‌شود و نه از بین می‌رود، پشتیبانی می‌شود. این قانون معمولاً برای تایید مدل کالری ورودی و خروجی استفاده می‌شود.
دکتر ژول هیرش، محقق برجسته چاقی، در مقاله‌ای در نیویورک تایمز در سال ۲۰۱۲ توضیح می‌دهد که:
«یک قانون غیرقابل تغییر فیزیک وجود دارد: وقتی ذخیره چربی بدون تغییر است، انرژی دریافت‌شده باید دقیقاً برابر با تعداد کالری‌هایی باشد که از سیستم خارج می‌شود. برای کاهش چربی بدن (کاهش چاقی)، باید کالری دریافتی را کاهش داد یا با افزایش فعالیت، میزان کالری خروجی را بالا برد، یا هر دو.»
با این حال، ترمودینامیک، که یک قانون فیزیک است، کمترین ارتباط را با زیست‌شناسی انسان دارد. این به این دلیل ساده است که بدن انسان یک سیستم ایزوله نیست. انرژی به طور مداوم در حال ورود و خروج از بدن است. در واقع، همانطور که ما بیشتر نگران آن هستیم، یعنی خوردن، انرژی وارد بدن می‌شود، اما تنها خروجی انرژی غذا به صورت دفع مدفوع از بدن نیست. ما بیشتر روی کالری‌های ورودی به بدن تمرکز داریم، اما مهم‌تر از آن، کالری‌های خروجی است که باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد.
چه عواملی انرژی خروجی بدن را تعیین می‌کنند؟
فرض کنید در یک روز ۲۰۰۰ کالری انرژی شیمیایی (غذا) مصرف می‌کنیم. سرنوشت این ۲۰۰۰ کالری چیست؟ این انرژی در بدن به کارهایی مانند:
- تولید گرما،
- تولید پروتئین جدید،
- ساخت استخوان جدید،
- ساخت عضله جدید،
- عملکرد مغز (شناخت)،
- افزایش ضربان قلب،
- افزایش حجم ضربات قلب،
- فعالیت بدنی،
- سم‌زدایی توسط کبد،
- سم‌زدایی توسط کلیه،
- گوارش توسط لوزالمعده و روده،
- تنفس توسط ریه‌ها،
- دفع توسط روده و روده بزرگ،
- تولید چربی
مصرف می‌شود.
اما در مدل ساده‌ی کالری اضافی که باعث افزایش وزن می‌شود، فرض می‌شود که افزایش یا کاهش چربی بدن تنظیم نشده است. با این حال، هیچ سیستمی در بدن ما بدون تنظیم نیست و تمام سیستم‌های بدن تحت کنترل هورمونی قرار دارند. سیستم‌های تیروئید، پاراتیروئید، سمپاتیک، پاراسمپاتیک، تنفسی، گردش خون، کبد، کلیه، گوارشی و آدرنال همه توسط هورمون‌ها کنترل می‌شوند. چربی بدن نیز از این قاعده مستثنی نیست و آن هم تحت تاثیر هورمون‌ها قرار دارد.
در واقع، بدن دارای چندین سیستم برای کنترل وزن است. مشکل اصلی تجمع چربی در واقع به توزیع انرژی مربوط می‌شود. بخش عمده‌ای از مصرف انرژی به طور خودکار کنترل می‌شود و تنها ورزش است که تحت کنترل آگاهانه‌ی ما قرار دارد. به عنوان مثال، ما نمی‌توانیم تصمیم بگیریم که چقدر انرژی برای تشکیل چربی یا تولید استخوان جدید صرف شود. از آنجا که اندازه‌گیری انرژی در این فرآیندهای متابولیکی عملاً غیرممکن است، معمولاً فرض بر این است که این فرآیندها به طور پایدار و ثابت باقی می‌مانند. ما به اشتباه فرض می‌کنیم که تغییرات در کالری ورودی، هیچ تاثیری بر کالری‌های خروجی ندارند.
بیایید یک مقایسه انجام دهیم.
فرض کنید شما در یک سال ۱۰۰۰۰۰ تومان درآمد دارید و دقیقاً همین مقدار هم خرج می‌کنید. حالا اگر درآمد شما به ۲۵۰۰۰ تومان کاهش یابد، چه اتفاقی برای میزان خرج شما می‌افتد؟ آیا همچنان همان ۱۰۰۰۰۰ تومان خرج می‌کنید؟ احتمالاً نه، زیرا به زودی ورشکسته خواهید شد! در عوض، شما باید هزینه‌های خود را به ۲۵۰۰۰ تومان کاهش دهید تا بودجه‌تان متعادل شود. در اینجا درآمد و خرج شما به طور مستقیم به هم وابسته‌اند، چون کاهش یکی باعث کاهش دیگری می‌شود.
حالا این مفهوم را به چاقی و کاهش وزن اعمال کنیم. کاهش وزن از طریق کاهش کالری ورودی تنها زمانی مؤثر است که کالری خروجی ثابت بماند. اما آنچه در واقع مشاهده می‌شود این است که وقتی کالری ورودی کاهش می‌یابد، کالری خروجی نیز کاهش می‌یابد، و بنابراین بدن خود را برای متعادل نگه داشتن مصرف انرژی تنظیم می‌کند. در این حالت، هیچ وزنی از دست نمی‌رود. آزمایش‌های تاریخی مختلف در زمینه کاهش کالری دقیقاً این پدیده را نشان داده‌اند.
کاهش کالری: آزمایش‌ها و نتایج غیرمنتظره
از نظر تجربی، مطالعه کاهش کالری می‌تواند ساده به نظر برسد. کافی است در یک گروه از افراد، میزان غذا را کاهش دهیم، کاهش وزن آنها را مشاهده کنیم و سپس پرونده را ببندیم. خوشبختانه، چنین مطالعاتی پیش از این انجام شده است.
یکی از این مطالعات در سال ۱۹۱۹ در مؤسسه کارنگی واشنگتن انجام شد. در این مطالعه، داوطلبان تحت رژیم «نیمه گرسنگی» قرار گرفتند، به طوری که میزان کالری مصرفی آنها بین ۱۴۰۰ تا ۲۱۰۰ کالری در روز بود که حدود ۳۰ درصد کمتر از میزان مصرف معمول آنها بود. این مقادیر به طور مشابه در بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن امروزی نیز هدف‌گذاری می‌شوند. سوال اصلی این بود که آیا کاهش کالری ورودی باعث کاهش میزان کالری خروجی نیز می‌شود؟ نتیجه چه بود؟ کاهش ۳۰ درصدی کالری دریافتی، منجر به کاهش تقریباً ۳۰ درصدی در مصرف کالری شد!
دهه‌ها بعد، در سال‌های ۱۹۴۴ و ۱۹۴۵، دکتر آنسل کیز کامل‌ترین آزمایش گرسنگی را انجام داد که به آزمایش گرسنگی مینه‌سوتا معروف است. نتایج این مطالعه در سال ۱۹۵۰ در نشریه‌ای با عنوان زیست‌شناسی گرسنگی انسان منتشر شد. در این زمان، پس از جنگ جهانی دوم، میلیون‌ها نفر در آستانه گرسنگی قرار داشتند، اما اثرات فیزیولوژیکی گرسنگی هنوز به طور علمی مورد بررسی قرار نگرفته بود. مطالعه مینه‌سوتا تلاش داشت تا اثرات کاهش کالری و همچنین روند بهبود بعد از گرسنگی را بررسی کند. در حقیقت، این مطالعه به تدوین یک راهنمای امدادی منجر شد که به جنبه‌های روان‌شناختی گرسنگی می‌پرداخت.
در این آزمایش، ۳۶ مرد جوان، سالم و عادی با میانگین قد ۱.۷۸ متر و میانگین وزن ۶۹.۳ کیلوگرم انتخاب شدند. در ابتدا، به مدت سه ماه، این افراد یک رژیم غذایی استاندارد با ۳۲۰۰ کالری در روز دریافت کردند. اما در طول شش ماه بعد، در فاز «نیمه گرسنگی»، میزان کالری دریافتی آنها به ۱۵۷۰ کالری در روز کاهش یافت.
هدف این برنامه کاهش وزن ۲۴ درصد از وزن کل بود (در مقایسه با سطح پایه)، که به طور متوسط باعث کاهش ۱.۱ کیلوگرم در هفته می‌شد. در برخی موارد، افراد حتی کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز دریافت می‌کردند. غذاهای داده شده شامل کربوهیدرات‌هایی چون سیب‌زمینی، شلغم، نان و ماکارونی بودند که مشابه رژیم غذایی در کشورهای جنگ‌زده اروپا در آن زمان بود. گوشت و لبنیات به ندرت داده می‌شد. علاوه بر این، آنها ۲۲ مایل در هفته پیاده‌روی می‌کردند.
پس از این دوره کاهش کالری، فاز افزایش تدریجی کالری آغاز شد و طی سه ماه به تدریج به ۳۰۰۹ کالری در روز رسید.
تغییرات فیزیکی و روانی
مردان در این آزمایش تغییرات فیزیکی و روانی عمیقی را تجربه کردند. یکی از ثابت‌ترین یافته‌ها، احساس سرمای مداوم بود که شرکت‌کنندگان آن را تجربه کردند. یکی از افراد بیان کرد: “من سردم است. در ماه دی در یک روز آفتابی با پیراهن و ژاکت در مرکز شهر قدم می‌زنم تا گرم شوم. شب‌ها، هم اتاقی‌ام که به خوبی تغذیه می‌شود و در این آزمایش شرکت نمی‌کند، روی ملحفه‌هایش می‌خوابد، اما من زیر دو پتو می‌خزم.”
کاهش قابل توجه در متابولیسم و سلامت عمومی
میزان متابولیسم در حالت استراحت تا ۴۰ درصد کاهش یافت. این پدیده مشابه نتایج مطالعه قبلی بود که کاهش ۳۰ درصدی در میزان مصرف کالری را نشان می‌داد. توان فیزیکی شرکت‌کنندگان به طور متوسط ۲۱ درصد کاهش یافت. ضربان قلب به طور قابل توجهی پایین آمد (از میانگین ۵۵ ضربه در دقیقه به ۳۵ ضربه در دقیقه) و حجم ضربات قلبی نیز ۲۰ درصد کاهش یافت. دمای بدن به طور متوسط به ۳۵.۵ درجه سانتی‌گراد رسید. استقامت بدنی به نصف کاهش یافت و فشار خون کاهش یافت. همچنین، مردان دچار خستگی شدید، سرگیجه، ریزش مو و شکنندگی ناخن شدند.
از نظر روانی، این آزمایش اثرات مخربی به همان اندازه داشت. مردان در این آزمایش احساس بی‌علاقگی کامل به همه چیز به جز غذا را تجربه کردند. آنها درگیر گرسنگی مداوم بودند و برخی از آنها قادر به تمرکز نبودند. در حقیقت، تعدادی از افراد از تحصیل در دانشگاه انصراف دادند. در برخی موارد، رفتارهای روان‌رنجور نیز بروز کرد.
تحلیل آنچه در این آزمایش اتفاق افتاد
قبل از این آزمایش، افراد تقریباً ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کردند و به همان میزان کالری می‌سوزاندند. اما به طور ناگهانی، کالری دریافتی آنها به تقریباً ۱۵۰۰ کالری در روز کاهش یافت. این تغییر ناگهانی باعث شد که تمام عملکردهای بدن که به انرژی نیاز دارند، ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش یابند، که عواقب شدیدی به همراه داشت. در اینجا به تأثیرات فیزیکی و روانی ناشی از کاهش کالری می‌پردازیم:
- کالری برای گرم نگه داشتن بدن مورد نیاز است: وقتی کالری کمتری در دسترس بود، دمای بدن کاهش یافت.
- نتیجه: احساس مداوم سرما.
- کالری برای پمپاژ خون توسط قلب مورد نیاز است: با کاهش کالری در دسترس، پمپاژ خون کند شد.
- نتیجه: کاهش ضربان قلب و حجم ضربه‌ای.
- کالری برای حفظ فشار خون نیاز است: بدن برای حفظ فشار خون به کالری نیاز داشت، و با کاهش کالری، فشار خون کاهش یافت.
- نتیجه: کاهش فشار خون.
- کالری برای عملکرد مغز ضروری است: مغز از نظر متابولیکی بسیار فعال است و به کالری نیاز دارد. با کاهش کالری، عملکرد مغز کاهش یافت.
- نتیجه: بی‌حالی و ناتوانی در تمرکز.
- کالری برای حرکت بدن مورد نیاز است: وقتی کالری کمتر در دسترس باشد، حرکت بدن کاهش می‌یابد.
- نتیجه: ضعف در فعالیت‌های بدنی.
- کالری برای جایگزینی مو و ناخن ضروری است: به دلیل کاهش کالری، بدن نتواست مو و ناخن‌ها را به طور طبیعی جایگزین کند.
- نتیجه: ناخن‌های شکننده و ریزش مو.
واکنش بدن به کاهش کالری ورودی
وقتی بدن با کاهش کالری ورودی مواجه می‌شود، به طور خودکار واکنش نشان می‌دهد تا از مرگ جلوگیری کند. بدن هوشمند است و نمی‌خواهد خود را به خطر بیندازد. اگر کالری ورودی فقط ۱۵۰۰ کالری باشد و بدن به مصرف ۳۰۰۰ کالری در روز ادامه دهد، ذخایر چربی ابتدا سوزانده می‌شوند. پس از آن، ذخایر پروتئین بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند، و در نهایت اگر این روند ادامه یابد، بدن از دست می‌رود.
اما بدن هوشمندانه برای حفظ بقا، مصرف کالری را کاهش می‌دهد تا تعادل به دست آید. این به معنای کاهش مصرف کالری به ۱۵۰۰ کالری در روز یا حتی کمی کمتر (مثلاً ۱۴۰۰ کالری) است تا یک حاشیه ایمنی ایجاد کند. به عبارت دیگر، بدن برای حفظ خود، مصرف انرژی را کاهش می‌دهد.
اهمیت سازگاری بدن
نکته مهم این است که این تنظیمات برای بقای فرد در شرایط استرس شدید انجام می‌شود. بدن نمی‌تواند انرژی‌ای که ندارد را بسوزاند زیرا این می‌تواند به مرگ منجر شود. بنابراین، کالری ورودی و خروجی به طور متناوب با هم متعادل می‌شوند. اگر کالری ورودی روزانه را به ۵۰۰ کالری کاهش دهیم، انتظار می‌رود که ۰.۴۵ کیلوگرم چربی در هفته از دست برود. با این حال، کاهش وزن به این سادگی ادامه نمی‌یابد، زیرا بدن به طور خودکار مصرف انرژی را کاهش می‌دهد و این انطباق تقریباً بلافاصله رخ می‌دهد.
برای مثال، در آزمایش گرسنگی مینه‌سوتا، مردان باید ۳۵.۳ کیلوگرم وزن کم می‌کردند، اما در نهایت فقط ۱۶.۸ کیلوگرم از دست دادند. این کمتر از نیمی از وزن مورد انتظار بود. برای ادامه کاهش وزن، بدن نیاز به محدودیت کالری بیشتر و شدیدتر دارد. این فرایند برای بسیاری از افراد آشناست.
تأثیر افزایش کالری پس از دوره کاهش کالری
بعد از دوره نیمه گرسنگی، زمانی که شرکت‌کنندگان به دوره افزایش کالری وارد شدند، وزن آنها شروع به بازگشت به حالت قبل کرد و به سرعت در حدود دوازده هفته به وزن قبلی خود رسیدند. اما جالب‌تر اینکه وزن آنها از آنچه که قبل از آزمایش داشتند، حتی بیشتر شد. این به وضوح نشان می‌دهد که بدن پس از کاهش شدید کالری، به دلیل ذخیره کردن انرژی بیشتر از حد معمول، تمایل به بازگشت به وضعیت قبلی خود دارد و گاهی حتی فراتر از آن می‌رود.
این پدیده نشان می‌دهد که بدن به تغییرات کالری ورودی واکنش نشان می‌دهد و به دنبال تعادل است، اما در مواجهه با محدودیت طولانی‌مدت، می‌تواند به شیوه‌هایی غیرمنتظره واکنش نشان دهد.
بدن به کاهش کالری بلافاصله با کاهش متابولیسم (مصرف کل انرژی) واکنش نشان می‌دهد، اما این سازگاری نمی‌تواند تا ابد ادامه داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش مصرف انرژی ادامه‌دار است و حتی در صورت حفظ رژیم غذایی کم کالری، بدن انرژی مصرفی خود را به سطح قبلی بازنمی‌گرداند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، شرکت‌کنندگان پس از کاهش ۱۰ درصد از وزن بدنشان، متوجه کاهش انرژی مصرفی خود شدند. جالب اینکه، حتی بعد از گذشت یک سال از رسیدن به وزن جدید و پایین‌تر، این کاهش مصرف انرژی همچنان ادامه یافت و به طور متوسط ۵۰۰ کالری کمتر از قبل بود. این نشان می‌دهد که متابولیسم بدن تقریباً بلافاصله پس از کاهش کالری کاهش می‌یابد و این کاهش مصرف انرژی به طور مداوم ادامه دارد.
کاربرد این یافته‌ها در رژیم‌های غذایی کاهش کالری
برای مثال، فرض کنید یک خانم روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند. او تصمیم می‌گیرد که رژیم غذایی کم‌چرب با کاهش ۵۰۰ کالری در روز را شروع کند. به محض شروع رژیم، بدن او نیز مصرف انرژی را کاهش می‌دهد. او ممکن است در ابتدا احساس کند که کاهش وزن دارد، اما این کاهش وزن به سرعت متوقف می‌شود و حتی ممکن است پس از مدتی افزایش یابد. چون متابولیسم او به طور خودکار با میزان کالری دریافتی سازگار می‌شود.
پس از یک سال، او ممکن است متوجه شود که وزنش دوباره بالا می‌رود، حتی اگر همان مقدار کالری کمتری مصرف کند. وقتی که متابولیسم او کاهش می‌یابد و به سطح پایین‌تری می‌رسد (مثلاً ۱۵۰۰ کالری در روز)، بازگشت به رژیم غذایی اولیه باعث بازگشت سریع وزن به شکل چربی می‌شود.
این پدیده کاملاً قابل پیش‌بینی است و در طول یک قرن گذشته به طور گسترده مستند شده است. بازیابی وزن و افزایش آن به دلیل کاهش متابولیسم، نه به دلیل فقدان اراده فرد، بلکه به دلیل واکنش طبیعی بدن به کمبود کالری است. این نوع واکنش‌های فیزیولوژیکی در فرآیندهای متابولیک بدن کاملاً طبیعی و قابل درک است.
منبع:
- این مطالب بر اساس اطلاعات ارائه شده در کتاب «کد چاقی» نوشته دکتر جیسون فانگ تنظیم شده‌اند. برای مطالعه بیشتر درباره مطالعات انجام‌شده، می‌توانید به کتاب “قانون چاقی” نوشته دکتر جیسون فانگ مراجعه کنید. همچنین می‌توانید با کلیک روی این لینک، خلاصه کتاب “قانون چاقی” را در وبسایت ما مطالعه کنید.
سلب مسئولیت:این مقاله فقط برای اهداف عمومی است و نباید برای خود تشخیصی استفاده شود و جایگزینی برای معاینه پزشکی، درمان، تشخیص و تجویز پزشکی نیست. قبل از مشورت با پزشک و دریافت معاینه، تشخیص و توصیه پزشکی، نباید هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود مشاوره بگیرید.
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
خلاصه کتاب قانون چاقی اثر جیسون فانگ
علت پرخوری عصبی چیست و چگونه رابطه خود را با غذا بهبود ببخشیم؟
۱۰ غذای موثر در کاهش چربی شکمی
۶ راه سوزاندن چربی در خواب!
کی بخوریم؟ رازهای زمانبندی مناسب غذا برای کاهش وزن
دیدگاهتان را بنویسید