خلاصه کتاب نسخه ای برای استرس اثر الیسا اپل

مقدمه: هفت روز تا کاهش استرس

به سفر هفت‌روزه خود برای رسیدن به آرامش و کاهش استرس خوش آمدید. در این هفته، از شما دعوت می‌کنیم تا هفت تکنیک علمی برگرفته از کتاب نسخه‌ای برای استرس نوشته‌ی الیسا اپل را امتحان کنید تا اضطراب خود را کاهش دهید. با رها کردن آنچه از کنترل شما خارج است و تقویت تاب‌آوری، به یک زندگی آرام‌تر نزدیک‌تر شوید.

هدف این فرایند حذف کامل استرس نیست. مقداری استرس، طبیعی و حتی مفید است. هدف ما این است که شما بتوانید به استرس با روشی متعادل‌تر و توانمندتر پاسخ دهید. به این تمرین به‌عنوان آموزشی برای ذهن و بدن خود نگاه کنید.

مهارت‌هایی که یاد می‌گیرید، از جمله ذهن‌آگاهی، تغییر چارچوب افکار منفی و تمرینات تنفسی، در تمام طول زندگی به کارتان خواهد آمد. هر روز، این تمرین بر روی یک مفهوم کلیدی متفاوت تمرکز خواهد داشت، از پذیرش عدم قطعیت گرفته تا خودشفقتی.

با دنبال کردن این هفت گام، قدردانی تازه‌ای نسبت به خودتان و توانایی ذاتی‌تان برای مقابله با چالش‌ها پیدا خواهید کرد. استرس ممکن است بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی باشد، اما شما بیش از آنچه تصور می‌کنید بر آن کنترل دارید.

پس اگر آماده‌اید، بیایید سفر خود را به سوی شادی بیشتر، آرامش و مهم‌تر از همه، کاهش استرس آغاز کنیم.

روز اول: آینده را طبق شرایط خودتان بپذیرید

تصور کنید که در حال بازی یک بازی ساده کامپیوتری هستید. هدف بازی این است که در یک منطقه کاوش کنید و سنگ‌ها را جمع‌آوری کنید. اکثر سنگ‌ها عادی هستند، اما گاهی اوقات زیر یکی از آن‌ها یک مار کوچک پنهان شده است. اما نکته‌ی اصلی اینجاست: هر بار که مار پیدا می‌کنید، در دنیای واقعی یک شوک کوچک به شما وارد می‌شود.

در یک مطالعه برای بررسی اثر استرس، دقیقاً همین بازی به شرکت‌کنندگان داده شد. محققان سه گروه داشتند:

• گروهی که هیچ‌گاه شوکی دریافت نمی‌کردند،
• گروهی که فقط گاهی شوک دریافت می‌کردند،
• و گروهی که هر بار که مار پیدا می‌شد، شوک دریافت می‌کردند. 

به نظرتان کدام گروه بیشترین استرس روانی را تجربه کردند؟

اگر حدس زدید گروهی که فقط گاهی شوک دریافت می‌کردند، درست حدس زدید. ضربان قلب آن‌ها افزایش یافت، مردمک چشم‌هایشان گشاد شد و واکنش جنگ یا گریز آن‌ها همواره در حالت آماده‌باش بود.

نتیجه نشان داد که عدم قطعیت از خود نتیجه منفی نیز بدتر است.

این گروه همچنین عملکرد پایین‌تری داشتند و در تصمیم‌گیری تأخیر نشان می‌دادند. بنابراین، اگر فکر می‌کنید که تمرکز روی آینده در زندگی به شما کمک می‌کند، علم چیز دیگری می‌گوید:

نه‌تنها استرس ناشی از پیش‌بینی آینده عملکرد شما را کاهش می‌دهد، بلکه هیچ تأثیری بر افزایش تاب‌آوری شما ندارد.

افرادی که نگران این هستند که ممکن است مشکلی پیش بیاید، اگر چنین شود، هیچ‌گاه آمادگی بهتری ندارند.

در اولین روز از برنامه‌ی کاهش استرس خود، با رها کردن انتظارات خود از آینده شروع کنید.

به جای آن، به بدن فیزیکی خود توجه کنید. یک نفس عمیق بکشید. چشمان خود را ببندید. دمای اتاق را حس کنید، تماس لباس‌ها با پوستتان را احساس کنید. حالا بدن خود را از نظر تنش اسکن کنید. عدم قطعیت در تمام بدن شما حمل می‌شود و هر کس به شیوه‌ای متفاوت آن را تجربه می‌کند.

فک خود را شل کنید. شانه‌هایتان را تکان دهید. بگذارید نفستان فشار و استرس را با خود ببرد. حالا از خودتان بپرسید: چه عدم قطعیت‌هایی را با خود حمل می‌کنید؟ چه انتظاراتی از آینده در این تنش‌ها نهفته است؟ با آرام کردن بدن خود، آن انتظارات را رها کنید.

به خودتان یادآوری کنید که این فقط یک نتیجه ممکن است. در نهایت، کمی به عقب تکیه دهید. همان‌طور که به عقب تکیه می‌دهید، اجازه دهید ذهنتان نیز بر زمان حال تمرکز کند. بپذیرید که گاهی اوقات همه چیز طبق برنامه پیش نمی‌رود. اشکالی ندارد. اجازه دهید آینده به شما نزدیک شود و آماده باشید تا با آن طبق شرایط خودتان روبرو شوید.