چرا صبح‌ها خواب آلوده هستم؟

بیدار شدن از خواب با خستگی معمولاً دلیلی برای نگرانی نیست، اما در صورت تکرار این وضعیت، می‌تواند نشانه‌ای از عادات خواب نامناسب یا مشکلی در سلامتی باشد.

در این مقاله سعی می‌کنم برخی از رایج‌ترین دلایل بیدار شدن با خستگی و خواب آلودگی از خواب را فهرست کنم، همچنین برخی از درمان‌ها و راهکارهای خانگی را که ممکن است به کاهش این مشکل کمک کنند، برای شما توضیح دهم.

علل خواب آلودگی و خستگی صبحگاهی چیست؟

دلایل متعددی برای خستگی بعد از بیدار شدن وجود دارد، از عوامل مربوط به سبک زندگی گرفته تا مشکلات و بیماری‌های سلامتی جدی. در اینجا برخی از رایج‌ترین و مهم‌ترین آنها را ذکر می‌کنم.

۱. رژیم غذایی نامناسب

بیشتر خستگی‌ها و خواب آلودگی‌های صبحگاهی ناشی از رژیم غذایی افراد است. چیزی که دیروز خورده‌اید، امروز روی شما تاثیر می‌گذارد. یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا سلول‌های مغز را از سوخت محروم می‌کند که می‌تواند علائم متعددی ایجاد کند. این علایم عبارت‌اند از:

• مه مغزی
• مشکل در تمرکز
• تحریک پذیری
• گرسنگی هنگام صبح
• هوس‌های غذایی مختلف صبحگاهی
• سردرد
• حالت تهوع
• نفخ
• سفتی بدن

برخی شرایط دیگر تغذیه‌ای نیز می‌توانند بر سلامت خواب شما اثر منفی گذارند، از جمله:

• مصرف غذاهایی که خواب را مختل می‌کنند: خوردن غذاهای سنگین، چرب یا تند نزدیک به زمان خواب می‌تواند باعث مشکلات گوارشی برای برخی افراد شود. این ممکن است بر کمیت و کیفیت خواب فرد تأثیر بگذارد.
• مصرف کافئین قبل از خواب: کافئین می‌تواند سیستم عصبی مرکزی فرد را تحریک کند. در نتیجه، کسانی که شکلات می‌خورند یا نوشیدنی‌های کافئین دار نزدیک به زمان خواب می‌نوشند، ممکن است در به خواب رفتن دچار مشکل شوند.
• نوشیدن الکل قبل از خواب: الکل یک مسکن است و ممکن است باعث شود فرد سریع‌تر به خواب رود. با این حال، ممکن است آپنه خواب را نیز افزایش دهد و باعث کیفیت پایین خواب شود.

برای اینکه این عامل مهم و موثر بر خواب را تصحیح کنیم، بهتر از به نکات زیر توجه کنید:

1. رژیم کم کربوهیدرات بگیرید (به عبارت دیگر، رژیم کتوژنیک).
2. از مصرف غذاهای رستورانی پرهیز کنید.
3. روزه داری متناوب انجام دهید (صبحانه را حذف کنید و آخرین وعده غذایی خود را 5 ساعت قبل از خواب بخورید).

۲. اینرسی خواب

اینرسی خواب به اختلالات شناختی و حسی-حرکتی اشاره دارد که بلافاصله هنگام بیدار شدن از خواب رخ می‌دهد و زمانی اتفاق می‌افتد که فرد به طور ناگهانی از خواب عمیق بیدار شود. در این شرایط فرد ممکن است علایم زیر را تجربه کند:

• خواب آلودگی یا بی نظمی
• مشکل در تمرکز
• تصمیم گیری ضعیف
• مشکل در انجام وظایف حرکتی ظریف

تحقیقات نشان می‌دهند که حدود 15 تا 30 دقیقه طول می‌کشد تا هوشیاری به سطوح قبل از خواب برسد.

علت اینرسی خواب به طور کامل شناخته نشده است اما تحقیقات نشان می‌دهند که قشر جلوی مغز یا پری فرونتال کورتکس* بعد از بیدار شدن می‌تواند بیشتر از سایر نواحی مغز فعال شود. این اتفاق ممکن است به ایحاد اینرسی خواب کمک کند.

*قشر جلوی مغز بخشی از مغز است که در تصمیم گیری و کنترل خود دخالت دارد.

۳. بهداشت خواب

بهداشت خواب به عادت‌هایی گفته می‌شود که به فرد کمک می‌کند خوابی آرام داشته باشد و بهداشت نامناسب خواب می‌تواند منجر به خواب نامناسب شود. نمونه‌هایی از های بهداشت نامناسب خواب عبارت‌اند از:

• نداشتن یک برنامه منظم قبل از خواب، که شامل زمان خواب و بیداری ثابت است
• چرت زدن‌های طولانی در روز
• کار کردن و نگاه کردن قبل از خواب به صفحه نمایش گوشی یا کامپیوتر
• داشتن محیط خواب خیلی گرم، خیلی روشن یا خیلی بلند
• داشتن یک تشک یا بالش ناراحت کننده
• بسته بودن پنجره هنگام خواب
• تنفس از دهان هنگام خواب

مقالات مرتبط: هر آنچه درباره سلامت خواب نیاز است که بدانید.

۴. عوامل سبک زندگی

به غیر از بهداشت خواب، چندین عامل سبک زندگی نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد و باعث شود فرد خسته از خواب بیدار شود. نمونه‌‌هایی از آن عبارت‌اند از:

• ورزش نکردن: ورزش منظم می‌تواند به خواب آرام کمک کند. با این حال، افراد باید از ورزش‌های شدید نزدیک به زمان خواب اجتناب کنند، زیرا ممکن است هوشیاری را افزایش داده و خواب را به تاخیر بیندازند.
  بنابراین به مقدار کافی ورزش کنید (HIIT، پیاده روی طولانی، و کار فیزیکی).
• تجربه ادرار بیش از حد در شب یا شب ادراری: بیدار شدن برای رفتن به دستشویی در طول شب می‌تواند باعث شود افراد صبح خسته از خواب بیدار شوند. در برخی موارد، شب ادراری ممکن است نشان دهنده یک بیماری زمینه‌ای باشد. در موارد دیگر، ممکن است به سادگی نشانه‌ای از مصرف بیش از حد مایعات قبل از خواب باشد.

مقالات مرتبط: انواع ورزش و بهترین نوع ورزش برای شما

مقاله مرتبط: علت تکرر ادرار در شب (شب ادراری) چیست و بهترین درمان آن کدامست؟

۵. اختلالات خواب

برخی از افراد با وجود توجه به سلامت خواب و عوامل سبک زندگی خود همچنان خسته از خواب بیدار می‌شوند. این می‌تواند نشان دهنده یک اختلال خواب زمینه‌ای باشد. کسانی که مشکوک به اختلال خواب هستند باید برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنند. برخی از این اختلالات خواب رایج را در این قسمت به شما معرفی می‌کنم.

بیماری آپنه خواب

آپنه خواب یک اختلال جدی خواب است که باعث مکث‌های دوره‌ای در تنفس می‌شود. علائم و نشانه‌های آپنه خواب عبارت‌اند از:

• خرناس
• نفس نفس زدن هنگام خواب
• بیدار شدن با دهان خشک
• تجربه سردرد در صبح
• احساس خستگی بعد از یک خواب طولانی

افرادی که فکر می‌کنند ممکن است آپنه خواب داشته باشند باید به پزشک مراجعه کنند. درمان پزشکی می‌تواند به جلوگیری از مشکلات قلبی و سایر عوارض احتمالی کمک کند.

مقاله مرتبط: علت آپنه خواب (توقف ناگهانی در زمان خواب) و راه درمان آن

بی خوابی

بی خوابی یک اختلال خواب است که در آن فرد دچار مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب می‌شود. افرادی که بی خوابی دارند ممکن است علایم زیر را تجربه کنند:

• مدام بیدار شدن از خواب
• صبح‌ها خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند و در برگشت به خواب مشکل دارند
• خستگی در زمان بیداری
• دوره‌های تحریک پذیری
• حالت افسردگی
• سطوح انرژی پایین

مقاله مرتبط: علل بی خوابی و درمان آن

سندرم پای بی قرار

سندرم پای بیقرار یک اختلال حرکتی خواب است که با میل غیرقابل کنترل برای حرکت دادن پاها مشخص می‌شود. این میل معمولاً به دلیل تکان دادن ناراحت کننده یا احساس لرزش در پاها، ساق پا یا ران‌ها است.

این اختلال می‌تواند خواب فرد را مختل کند و باعث شود در طول روز احساس خستگی کند.

مقاله مرتبط: سندرم پای بی قرار

اختلال حرکت دوره‌ای اندام

اختلال حرکت دوره‌ای اندام (PLMD) زمانی رخ می‌دهد که فرد به طور دوره‌ای و غیرارادی، اندام‌های خود را در طول خواب حرکت دهد.

PLMD عمدتاً اندام تحتانی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث انقباض عضلانی و حرکات تکان دهنده می‌شود. این حرکات مکرر اندام، تقریباً هر 15 تا 40 ثانیه یک بار رخ می‌دهد.

PLMD خواب را مختل می‌کند و منجر به خستگی صبحگاهی می‌شود که ممکن است در طول روز باقی بماند.

بیماری دندان قروچه

دندان قروچه یک اصطلاح پزشکی برای ساییدن یا فشردن دندان‌ها روی هم است و ممکن است در هنگام خواب رخ دهد. فردی که هنگام خواب دندان قروچه می‌کند، ممکن است یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کند:

• سردرد
• آسیب دندان
• اختلالات فک
• گوش درد
• اختلالات خواب

۶. بیماری‌های زمینه‌ای مسبب خواب آلودگی صبحگاهی

برخی بیماری‌ها باعث علایم خستگی و خواب آلودگی صبحگاهی می‌شوند. رایج‌ترین این بیماری‌ها را در این قسمت برای شما توضیح می‌دهم.

کم خونی

کم خونی ناشی از فقر آهن باعث می‌شود افراد در طول روز احساس خستگی کنند. همچنین ممکن است افراد هنگام بیدار شدن، بیش از حد احساس خستگی کنند.

علائم دیگر کم خونی نیز عبارت‌اند از:

• درد قفسه سینه
• دست و پاهای سرد
• سرگیجه یا سبکی سر
• پوست رنگ پریده یا زرد
• تنگی نفس
• ضعف

مقاله مرتبط: ریشه اصلی برخی از کم خونی‌ها (آنمی)

اضطراب

اضطراب می‌تواند بر توانایی فرد برای به خواب رفتن تأثیر بگذارد. احساس اضطراب در طول روز نیز می‌تواند باعث خستگی روز شود.

سایر علائم اضطراب عبارت‌اند از:

• مشکلات گوارشی
• افزایش ضربان قلب
• تعریق
• لرزیدن
• مشکل در تمرکز
• احساس عصبی، بی قراری یا ترس

مقالات مرتبط: هر آنچه که لازم است درباره استرس، اثرات مخرب آن و راه‌های مدیریت آن بدانید

سندرم خستگی مزمن

سندرم خستگی مزمن (Chronic fatigue syndrome) وضعیتی است که با خستگی مفرط مشخص می‌شود و ممکن است مانع از بلند شدن افراد از رختخواب شود. در این شرایط خستگی با خوابیدن بهبود نمی‌یابد!! نام دیگر این سندرم، انسفالومیلیت میالژیک است.

علائم CFS عبارت‌اند از:

• ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزانه منظم
• سردرد
• عدم تمرکز
• سرگیجه
• از دست دادن حافظه
• درد عضلانی یا مفصلی
• گلو درد
• مشکل در خوابیدن

مقاله مرتبط: سندرم خستگی مزمن و علل آن

افسردگی

افسردگی نوعی اختلال خلقی است که با احساس مداوم غم و اندوه و از دست دادن علاقه به چیزهایی که فرد زمانی از آنها لذت می‌برد مشخص می‌شود. افرادی که افسردگی دارند، معمولا احساس خستگی یا کمبود انرژی می‌کنند. این علائم می‌تواند باعث تشدید احساس خستگی در هنگام بیدار شدن شود.

علائم دیگر افسردگی عبارت‌اند از:

• مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری
• کند شدن تفکر، صحبت کردن یا حرکت
• احساس خشم، اضطراب، سرخوردگی یا ناامیدی
• افکار مرگ یا خودکشی یا اقدام به خودکشی
• تغییر در اشتها و وزن
• بدن درد

مقالات مرتبط: مقالاتی برای هر آنچه در مورد افسردگی و راه‌های درمان آن لازم است بدانید.

دیابت

دیابت یک بیماری مزمن است که در آن سطح قند خون فرد بسیار بالا می‌رود.

دو نوع اصلی دیابت وجود دارد: نوع 1 و نوع 2 و هر دو می‌توانند باعث احساس خستگی مفرط شوند. آنها همچنین ممکن است علائم زیر را ایجاد کنند:

• تاری دید
• زخم‌هایی که دیر التیام می‌یابند
• گرسنگی شدید
• کاهش وزن غیر قابل توضیح
• افزایش تشنگی
• تکرر ادرار به خصوص در شب
  که خود این مورد نیز می‌تواند به طور جداگانه باعث اختلال خواب در فرد شود.
• عفونت‌های مکرر

مقالات مرتبط: هر آنچه در مورد دیابت و درمان آن نیاز است که بدانید

کم کاری تیروئید (هیپوتیروئیدی)

غده تیروئید غده کوچکی است که در گردن قرار دارد و یکی از وظایف اصلی آن، تولید هورمون‌هایی است که فرآیندهای متابولیک را در داخل بدن تنظیم می‌کنند.

تیروئید کم کار (هیپوتیروئیدی)، هورمون تیروئید بسیار کمی تولید می‌کند و می‌تواند منجر به علائم زیر شود:

• خستگی مفرط
• افسردگی
• مشکلات حافظه
• ضربان قلب کند شده
• درد در عضلات و مفاصل
• حساسیت به دمای سرد
• پوست خشک
• نازک شدن مو
• پریودهای نامنظم
• افزایش وزن

مقاله مرتبط: کم کاری تیروئید (هیپوتیروئیدی) و راه درمان آن

راه حل‌هایی برای درمان خواب آلودگی صبحگاهی

گزینه‌های درمانی برای بیدار شدن از خواب بدون خواب آلودگی و خستگی، به علت زمینه‌ای بستگی دارد. در این قسمت برخی از گزینه‌های درمانی و راه‌حل‌های بالقوه را بیان میکنم.

۱. بهبود رژیم غذایی

• رژیم غذایی کم کربوهیدرات و به عبارت دیگر رژیم کتوژنیک بگیرید.
• از مصرف غذاهای رستورانی خودداری کنید.
• روزه داری متناوب انجام دهید (صبحانه را حذف کنید و آخرین وعده غذایی خود را 5 ساعت قبل از خواب بخورید).
• از ویتامین D را برای بهبود جت لگ استفاده کنید.
• محدود کردن مصرف کافئین
  خوب است نزدیک به زمان خواب از کافئین و سایر محرک‌ها اجتناب کنید و مصرف کافئین را در طول روز محدود کنید. کافئین می‌تواند به‌عنوان یک ادرارآور عمل کند و در نتیجه نیاز به تکرر ادرار پیدا کند.
• پرهیز از مصرف الکل در عصرها
  الکل می‌تواند به عنوان یک دیورتیک (ادرار آور) عمل کند. اگر فردی مشروبات الکلی مصرف می‌کند، باید از نوشیدن آن در عصرها خودداری کند و بیش از یک یا دو نوشابه در روز ننوشد.
• پرهیز از نوشیدن قبل از خواب
  اگر ادرار شبانه نگران کننده است، فرد باید از نوشیدن مقادیر زیاد مایعات بین شام و زمان خواب خودداری کند.

مقاله مرتبط: آیا با شروع رژیم کتوژنیک دچار بی خوابی شده‌اید؟

۲. رعایت بهداشت خواب

بهداشت خواب مناسب شامل موارد زیر است:

• محدود کردن چرت‌های روزانه به کمتر از 20 دقیقه و محدود کردن آنها به قبل از ساعت 2 بعد از ظهر.
• ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب، که ممکن است شامل حمام آب گرم، نوشیدن یک چای گیاهی یا مطالعه باشد.
• ایجاد یک محیط خواب راحت، که تاریک، خنک و ساکت باشد.
• روی یک تشک و بالش راحت بخوابید.
• یک ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش گوشی و کامپیوتر نگاه نکنید.
• در صورت امکان، هر روز ساعات خواب و بیداری یکسانی داشته باشید.
• اتاق خود را هنگام خواب خنک نگه دارید.
• هنگام خواب پنجره خود را باز کنید.
• هنگام خواب از طریق بینی نفس بکشید.

مقاله مرتبط: هر آنچه در مورد خواب، بیماری‌های آن و سلامت خواب لازم است بدانید.

۳. تاثیر نور آبی و محیط خواب بر کیفیت خواب

دستگاه‌های دارای صفحه نمایش، نور آبی ساطع می‌کنند که بر چرخه خواب و بیداری بدن تأثیر منفی می‌گذارد و منجر به مشکلاتی در به خواب رفتن می‌شود. بنابراین برای کمک به خواب، قبل از خواب به صفحه نمایش نگاه نکنید.

برخی از تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که استفاده از لنزهای کهربایی مسدود کننده نور آبی (amber-tinted blue-light-blocking lenses) قبل از خواب ممکن است خواب را در افراد مبتلا به بی خوابی بهبود بخشد.

مقاله مرتبط: مضرات نور آبی برای سلامتی

بنابراین از خود در برابر نور آبی و EMF محافظت کنید، به خصوص قبل از خواب.

مقاله مرتبط: از پختن مغز خود با تلفن همراه پرهیز کنید!!

۴. تغییر سبک زندگی

ایجاد تغییرات در ورزش و عادات غذایی می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. افراد می‌توانند نکات زیر را برای کمک به کاهش خستگی هنگام بیدار شدن امتحان کنند:

• مدیریت مشکلات گوارشی
  مشکلات گوارشی در شب می‌تواند مانع از خوابیدن راحت فرد شود.
  مردم باید سعی کنند از خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌توانند باعث سوزش سر دل و سایر مشکلات گوارشی شوند، اجتناب کنند.
  مقاله مرتبط: بی خوابی و مشکلات گوارشی
• ورزش منظم
  افراد باید سعی کنند در بیشتر روزهای هفته ورزش کنند تا به خواب باکیفیت برسند.
  از طرف دیگر، آنها باید از انجام ورزش‌های شدید بلافاصله قبل از خواب، اجتناب کنند. در حالیکه تحقیقات در مورد اثرات ورزش عصرگاهی بر خواب متفاوت است، مطالعات نشان می‌دهند که انجام ورزش یک ساعت قبل از خواب، ممکن است باعث طولانی‌تر شدن به خواب رفتن شود.
  افراد باید در عوض حرکات کششی سبک انجام دهند. این حرکات عضلات را شل می‌کنند و ممکن است به فرد کمک کند بهتر بخوابد.
  ورزش‌های HIIT(تمرینات تناوبی با شدت بالا)، پیاده روی طولانی، و فعالیت فیزیکی بسیار مناسب هستند.

مقاله مرتبط: فواید شگفت انگیز پیاده روی

مقاله مرتبط: ورزش یا فعالیت فیزیکی، کدام برای خواب بهتر است؟

نکاتی اضافی برای بهتر بیدار شدن از خواب

حتی با وجود عادات خوب، طبیعی است که گاهی اوقات در بیدار شدن با مشکل مواجه شوید. نکات زیر ممکن است به آسان‌تر بیدار شدن شما کمک کند:

• هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید .
• صورت خود را بشویید.
• پیاده روی کوتاه زیر نور خورشید داشته باشید.
• یک لیوان آب بنوشید.

مقاله مرتبط: فواید شگفت انگیز نور خورشید

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

برخی از افراد ممکن است اغلب خسته از خواب بیدار شوند، اما علائم دیگری نداشته باشند. در این صورت، آنها باید عادات بهداشتی خوابِ صحیح را انجام دهند و تغییر مناسب در سبک زندگی خود ایجاد کنند.

اگر فردی با وجود ایجاد تغییرات برای چندین هفته همچنان خسته از خواب بیدار می‌شود، باید به پزشک مراجعه کند زیرا این اتفاق می‌تواند نشانه یک بیماری زمینه‌ای باشد که نیاز به درمان دارد.

افرادی که خسته از خواب بیدار می‌شوند و علائم دیگری نیز دارند باید به پزشک مراجعه کنند.

خلاصه

بیدار شدن گاه به گاه از خواب با خستگی غیرمعمول نیست. بهداشت خوابِ خوب و ایجاد تغییرات مناسب در سبک زندگی می‌تواند به میزان زیادی کمک کننده باشد و باعث افزایش کیفیت و کمیت خواب شود.

با این حال، برخی از افراد ممکن است با وجود ایجاد این تغییرات همچنان خسته از خواب بیدار شوند. آنها باید به پزشک مراجعه کنند، به خصوص اگر علائم همراه دیگری داشته باشند، زیرا خستگی در هنگام بیدار شدن می‌تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد که نیاز به درمان دارد.